動動腿也能練就一顆強心臟

心血管系統訓練可以說是運動的基礎

能夠增強人體的心肺功能

堅持心血管系統訓練

能幫助心肺以及其他器官承受健身中所帶來的負荷

保證以充沛的體力參與健身活動

沒有一個強壯的心臟，健康的肺

怎麼在健身的道路上走得更遠？

一組心血管系統訓練

每組十次，共做兩次

為你的健身計劃打下堅實基礎

沙袋負重後擺腿

來回後擺腿練習，既可以對臀大肌、腿後腱等其他肌肉起到作用，也能鍛煉到腹直肌和腹斜肌等位於軀幹中部的肌肉。每組10 次，共做2組。

涉及肌肉

動作示範

建議在練習過程中手扶輔助物，穩住身體重心。站姿，右腿微微屈膝，支撐住整個身體。左腿側伸，畫圈向後向外擺。讓左腿如圖稍作停留，感受臀肌更大的收縮。

沙袋負重側提膝

屈腿動作鍛煉臀小肌和臀大肌，上提腿動作則鍛煉大腿內收肌。每組10次，共做2組。

涉及肌肉

動作示範

1. 左腿微屈站立，右腿側伸直，腳尖點地。

2. 由左腿支撐住整個身體，右腿提膝向身體前方中間抬高至小腿與大腿成90度角。收緊臀肌，右腿向下向後回到初始位置。

半跪側伸髖

這是站姿伸髖的變化動作。在此練習中，單腿跪膝，另一條腿進行側伸展。每組10次，共做2組。

涉及肌肉

動作示範

半跪後伸髖

鍛煉臀大肌和腿後腱，腿往後抬升的幅度較大，動作要用心地去做。每組10次，共做兩組。

涉及肌肉

動作示範

1. 右膝跪地，左腿往後伸直腳尖點地。雙手屈肘撐地，右手捏拳疊放於左拳之上。背部挺直，腰腹收緊。

2. 收腹左腿向上抬高，腰部挺直，感受臀肌的力量。

跪姿後踢腿

後踢腿動作幅度不小，練習時需要臀大肌參與，強度較上一練習有所增加。每組10次，共做兩組。

涉及肌肉

動作示範

1. 雙膝跪地，兩臂屈肘支在墊子上。左右手捏拳交疊使額頭置於其上，減輕腦部壓力。左腿向後向上踢出，運動過程中始終保持腹部收緊。

2. 左腳後踢到一定高度後，略微向上傾斜，大致與背部成45度角。

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