小腿肌難練？你一定不知道這三個動作

在腿部訓練中，小腿肌肉常常是大家容易忽略的地方，但小腿的鍛煉又是非常重要的，因為小腿肌能提升你的運動爆發力。

那麼怎麼練小腿肌肉呢？今天為大家推薦三個動作，一定給你小腿肌足夠的刺激。

一、坐姿杠鈴提踵

在平椅前放一個塊狀物體約30公分高，坐於平椅之上，將前腳掌跖骨置於身前的塊狀物體上。

將杠鈴放在大腿上，然後儘可能高的抬起腳趾，擠壓小腿肌肉。保持在動作擠壓時呼氣，恢復動作時吸氣。

將杠鈴變換為啞鈴，或是利用史密斯機或坐姿小腿舉機可以起到同樣的鍛煉效果。

二、站姿杠鈴提踵

這個動作對於小腿腓腸肌和比目魚肌有著很好的鍛煉效果，腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

雙手掌心朝前握杠寬於肩，杠鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，保持身體直立，膝關節伸直。

儘可能高地向上提起腳跟，稍作停頓後還原動作。

在完成動作時注意不要屈膝、屈體，另外，你要控制你身體的重心不要有意前移，你可以在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移，增強訓練效果。

三、小腿頂推

這個動作是利用腿舉機完成的，在這個動作中，需要保持大腿不動，通過小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。

仰卧或斜卧在腿舉凳下，兩腳蹬住負重板，兩膝伸直，前腳掌往上頂舉，類似於倒立的提踵。

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注意動作中前腳掌往上頂舉要充分，在最高點做頂峰收縮。

想要練就迷人的小腿線條，這三個動作就快練起來吧！

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