深蹲，絕對是腿部肌肉群的王牌動作，不帶你不信！

健身健美導語：如果你不健身，你永遠不知道為什麼別人的腿部那麼有力，腿部的肌肉更是緊緻飽滿，你也更不會知道什麼是深蹲！到底什麼是深蹲，在這裡我們就來好好說說！

【腿舉】

【訓練目標】

打造大腿的塊頭。如果說深蹲動作還有缺陷的話，那就是它將一部分壓力放在了下背部。腿舉練習是避開這個問題的好方法，它可以讓你用非常重的重量來鍛煉腿部。

【動作要領】

1、使用屈腿訓練器，把身體放置在器械上，雙腳併攏，抵住器械上的橫擋板。彎曲你的膝蓋，將重量儘可能地放低，將你的膝蓋帶向肩膀。

2、將重量重新向上推，直到腿部完全伸展。不要養成這樣一種習慣，即推壓你的膝蓋來幫助腿部向上舉，或者在你的胸前交叉雙臂，這會限制你的動作幅度。

有許多種類的器械可以讓你做腿舉練習。有些器械的移動軌道是有角度的，另 一些的軌道則是水平的。無論你使用的是哪一種器械，練習的方式都是類似的，即讓膝蓋儘可能地靠近肩膀。

【哈克深蹲】

【訓練目標】

發展大腿下部。哈克深蹲是一種非常好的練習，尤其是在動作的靠下階段。

【動作要領】

1、根據你使用的器械的不同設計，或者把雙肩放在帶墊板的橫杠下， 或者用你的雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略微向外。用你的腿向下蹬，抬起器械，直到腿部達到完全伸展的狀態，這會讓腿部持續地緊張。

2、然後，彎曲你的膝蓋， 一直放低身體。在動作的最後，你的腿部彎曲的角度，應該比你做深蹲時能彎曲的最小角度更小。在每一次反覆中，都要將身體一直向下放，以獲得在動作的靠下階段的鍛煉效果。

3、另外，在你最後幾次反覆中，以正常的方式放低身體，但在你重新向上推時，讓你的臀部離開器械，但不要鎖定雙腿。這會重點發展股二頭肌和股四頭肌的分離度，讓你的大腿從側面看起來更加壯碩。

肌友們，不吹了，健身去，加油！

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