練CrossFit，月跑量不足100K也能跑下全馬！

兩個月時間準備首馬，兩個月跑量不足100K的情況下，在2017年3月成都雙遺，我完成了我的首次馬拉松，4小時38分。

在別人看來，沒有足夠的跑量去跑全馬是不合理的，但我是練CrossFit的最帥館主呀！

輕鬆首馬

我是最帥館主Andy，是廣州Lichee V CrossFit 館的館主，也是跑步愛好者。跑步是一個人在身體、生理、心理、情緒、內在精神與心靈特質的展現。然後跑步的運動表現並非獨立存在，任何運動都需要技巧，需要經過琢磨和學習。

在Lichee 的館裡，很多會員是跑步愛好者，他們希望跑得更遠更輕鬆更安全。我經常跟大家探討CrossFit對馬拉松的好處，為他們秘制一些跑者的力量和耐力訓練，享受CrossFit +Running的樂趣。

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Box Jump

在今年的成都雙遺首馬準備中，我給自己制定了CrossFit Running的針對訓練計劃：在CrossFit的訓練中加入間歇訓練，用中等重量多次數的辦法訓練肌肉耐力和心肺；在練下肢力量同時加入核心參與的動作，例如做箭步蹲和過頂蹲，讓核心力量最大程度地參與進來；深蹲是至少25個為一組進行多次數訓練。

在沒有做太多的LSD訓練計劃，兩個月跑量不足100K的情況下，4小時30分完成首馬。全程沒有出現任何抽筋疲勞和膝關節問題。對於跑者來說CrossFit訓練是一個很好的輔助訓練，同時對跑步姿勢和技術的精準訓練也非常重要。

跑步的科學技術

很慶幸的是，在跑步學院和美國Pose Method 舉辦的「2017年姿勢跑法教練春季班」的培訓課程中，Lichee 作為場地協辦方參與了這次培訓項目。 Pose Method 創始人，世界著名運動科學家、奧運教練尼可拉斯·羅曼諾夫博士，跑步學院總教練、姿勢跑法中國地區總教練徐國峰老師親自現場授課。

跟博士聊天的過程中，博士認為，運動需要科學的理論去指導訓練，現在中國人的運動熱情和氛圍都非常的好，但是只有少數人會去研究一些運動的理論，就像跑步，很多人認為買一雙好的跑鞋就可以。久而久之，可能因為不對的跑姿，不科學的計劃安排，缺少針對性的力量耐力和核心訓練等，85%的跑者產生了不同程度的傷病。

博士畢生的夢想就是希望更多人能夠科學的訓練，減少傷病，畢竟我們大部分人都不是運動員，我們運動的目的只是讓我們更健康。

CrossFit +Running

現在，很多人並未接觸過CrossFit，並不知道CrossFit能給我們帶來什麼。在美國，Pose Method和CrossFit就淵源頗深，兩者都是對運動技術和技巧有嚴格的要求和系統訓練方法，在CrossFit的系統中，就有姿勢跑法Pose Method的認證課程；博士和國峰老師認為CrossFit的訓練能非常有效的提升運動表現。

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WallBal Shot

相較於傳統器械健身，CrossFit會更貼近生活，它的追求身體全面強健，強調身體素質的訓練，評價的標準由肌肉的維度，體脂的高低，回歸到運動表現，例如：心肺功能，力量，耐力，爆發力，速度，敏捷，協調性，柔韌性，平衡性和精確度等。

跑者的身體動力鏈

在徐國峰老師的《馬拉松全方位科學訓練指南》一書中，提到」強韌的肌肉是跑馬拉松的基礎」，我們需要有足夠強韌的身體才能練那麼久、跑那麼遠。

對於跑者來說，若能擁有強健的核心肌群，則可提高身體的穩定性，防止身體擺動幅度過大，身體才不會在加速與提高補品的時候亂晃，損失過多能量。

Overhead Squat

身體是一個完整的動力鏈條，上半身與下半身的動作會互相影響，也會互相合作，而我們通過核心訓練時讓身體晃動的影響降到最低，使各個肌群間合作的效力達到最高。

打通身體動力鏈與提升跑步技術兩者具有相輔相成的效果，它們都能讓你朝向輕鬆流暢的跑姿邁進。作為一名CrossFit館主，一名馬拉松愛好者，通過CrossFit訓練馬拉松跑者的過程中，我不斷的收集大家的反饋，記錄CrossFit訓練對跑者的體能和心肺功能的訓練變化，希望能讓更多的跑者享受高效的訓練方式。

CrossFit有個經典的WOD叫Cindy：20分鐘儘可能完成多的組數，每組分別為5個引體，10個俯卧撐，15個深蹲。剛參加CF訓練的學員大部分都只能做12~15輪（引體需要用助力帶），經過3個月左右訓練，基本都能完成20輪以上（引體不需要用助力帶，或者助力帶變小）。

希望更多熱愛馬拉松的小夥伴能嘗試CrossFit的訓練方式，希望更多的運動愛好者進行科學訓練！

2017年

跑步學院將會在全國各地

與更多的

CrossFit box/體能訓練場館

進行場地合作！

我們希望與更多場館合作

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