2套讓胸肌爆炸的訓練計劃：器械訓練、徒手訓練！

最完美的胸肌莫過於胸肌上部夠厚，中間偏平沒有凸起，下部和身體有明顯的分離。同時左右兩邊的胸部對稱，大小相同。胸肌中間有窄窄的一條線。中縫兩側肌肉和整個胸肌的厚度一致，這是真正的一對好胸器。

讓胸肌爆炸的訓練計劃：有2套，一種是健身房器械訓練，一種是無器械徒手訓練。

健身房計劃：

仰卧啞鈴卧推 4組*8-12RM

這一動作同樣是胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

練習啞鈴最好帶上這種護腕加壓助力帶，對腕部是一種保護，不容易受傷。防滑。

仰卧杠鈴卧推 4組*8-12RM這是胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。這一動作的關鍵要選擇好杠鈴，杠鈴的質量決定著鍛煉的效果。

胸肌雙杠臂屈伸 4組*最大次數

坐姿器械夾胸 4組*12-15RM

這一動作適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。在綜合健身器材中就能夠進行這一動作的練習，而且基本不用什麼指導。

俯卧撐 4組*最大次數

這是一個非常普及的動作，具體怎麼做比特妹就不詳細說了，不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位。需要注意的是，在做俯卧撐時可以選擇使用俯卧撐架，它的鍛煉效果更佳。

無器械徒手練胸：

下面這八個動作，每個15到20下，動作間休息15秒，每次練胸日可根據個人的情況做兩到三組！動作前後記得分別做熱身和肌肉拉伸哦！

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