引體向上如何練 有哪些好處

引體向上是比較常見鍛煉背部以及手臂肌肉的運動方式，不過引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，畢竟進行引體向上的運動是克服重力的一種形式，那麼怎麼練才能達到引體向上想要的健身效果呢？

1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸後貼近橫杠就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

3、對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

鍛煉肌肉

在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸後貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。

增強臂力

引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

能幫助長高

在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。

有減肥效果

對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。

有助於脊柱健康

引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經常聯繫引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態。對於輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。

引體向上注意什麼

1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。

如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬於肩，擠壓單杠三次，並在最後一次試圖「抓碎」單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。

2、沉肩，做一個反向聳肩。

這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準，對症下藥。

如何做：弔掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法弔掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。

3、憋口氣，為全力向上拉做好準備。

這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，並有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。

如何做：當你弔掛在單杠上時，想像將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。

4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。

這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。

如何做：儘可能繃緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。