吃白米飯會患上糖尿病？嚇的我連飯也不敢吃了，怎麼辦？

說到吃，幾乎大部分中國人的眼前浮現出的形象，都是白白的大米飯。對很多人來說，一頓飯當中，無論菜肴多麼豐富，只要沒上一碗白米飯，就不算吃完了一頓飯。

最近幾年，國人也開始注重健康飲食了，所以經常吃的白米飯也遭受了很多質疑。有人說，吃白米飯引起糖尿病，這是真的嗎?

對糖尿病病人來說，一碗一碗吃著白白的米飯，相當於吃一碗一碗的糖。其實國內外曾經做過多次研究，提示白米飯會增加2型糖尿病風險。

很多人可能不願意承認這個現實，甚至覺得荒唐，可是，研究證據擺在面前，不能不信。早在2002年，美國研究就發現，白米飯是增加2型糖尿病風險的食物。

一項2007年在中國人中所做的研究也表明，吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對風險為1.78倍。2012 年，一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。

中國人吃了幾千年，以前咋沒事兒？

有人會疑問，老祖宗吃米飯吃了幾千年，也沒見他們得糖尿病啊。

早在遠古時代，我們的祖先靠刀耕火種生存下來，他們以穀類、豆類、蔬菜為主要食物，為生存提供了碳水化合物、膳食纖維和維生素等；以動物、野果和堅果為副食，提供脂肪、蛋白質和礦物質等。

而且，那時，食物加工是一個很簡單的過程，食物整體破壞少，消化吸收慢，使能量緩慢釋放，從而有利於延緩飢餓感，同時為骨骼肌提供能量，保護胰腺組織。

這種「粗」加工的食物使血糖緩慢升高，並且維持較長時間。

時光推移，隨著工業食品加工技術的大大提高，整粒的穀類被研磨的越來越精細，維生素和礦物質少了，營養價值低了；膳食纖維少了，好消化了。

這也是被稱作「白」米飯的緣故，可以說都是「白」惹得禍。

精白米的確會對血糖的上升造成影響。精白米是經過加工處理後的大米，纖維含量較少，更加容易消化吸收，所以餐後血糖上漲的速度才會加快。如果身體一直處在高血糖的狀態，沒有進行足夠的運動來消耗，就會增加糖尿病的患病風險。

米飯該怎麼吃？

那白米飯難道就不能吃了嗎？當然不是，掌握吃米飯的健康原則就好了！

1、盡量讓米「淡」

一方面，盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。因此，炒飯最好能夠少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免。另一方面，盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預防心血管意外。

2、盡量讓米「粗」

所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。

這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利於控制體重。實際上，慢性病人大多數都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務。

3. 盡量讓米「色」

白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。

4. 盡量讓米「亂」

在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等，對於預防慢性病最為有效。

這幾種飯可以控糖

綠豆米飯

大米中摻雜綠豆，做成綠豆米飯，是夏天解暑清涼的佳品。因綠豆性涼味甘，具有清熱祛暑、利水消腫、潤喉止渴、明目降壓等作用，可以預防和治療中暑引起的發熱、口渴、煩躁、小便不爽。

紅薯薏米飯

大米中摻薏米、紅薯做米飯，適合脾胃虛弱、食欲不振、慢性腹瀉的人。因薏米蛋白質含量高達17.6%~18.7%（稻米為7%~8%），所含澱粉易溶於水，容易消化吸收。

加入紅薯後，紅薯中含有較多澱粉和纖維素，人食以後，能在腸內大量吸收水分，增加糞便體積，不僅能預防便秘、減少腸癌發生，還有助於防治血液中膽固醇的形成，預防冠心病發生。

燕麥米飯

大米（或糯米）中摻雜燕麥，煮成飯，是老年人的保健珍品。因燕麥有降膽固醇、調甘油三酯和降低血液黏度的作用，燕麥含粗纖維較多，含不飽和脂肪酸也多，可以防心腦血管疾病，對糖尿病人減肥、便秘者都有益。

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