一套詳細的健身計劃，拿走不送！
很多小夥伴到了健身房不知道該怎麼練，或者某一塊肌肉只會那麼幾個動作，成sir整理一套全身鍛煉指南，好東西要分享，記得收藏好喔~
Day1：胸
上斜俯卧撐（熱身4組×12次）
（史密斯）平板杠鈴卧推（4組×12次）
平板啞鈴飛鳥（4組×12次）
上斜杠鈴卧推（4組×12次）
拉力器夾胸（4組×12次）
雙杠屈臂伸（4組×12次）
Day2：肩
坐姿啞鈴推舉（熱身4組×12次）
站姿杠鈴頸後推舉（4組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉（4組×12次）
啞鈴前平舉（4組×12次）
啞鈴側平舉（4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥（4組×12次）
Day3：背
俯身杠鈴划船（熱身4組×12次）
引體向上（4組×每組力竭）
坐姿器械划船（4組×12次）
高位下拉（4組×12次）
杠鈴屈腿硬拉（4組×12次）
Day4：腿
啞鈴深蹲（熱身4組×12次）
杠鈴直腿硬拉（4組×12次）
杠鈴箭步蹲（4組×12次）
器械腿屈伸（4組×12次）
啞鈴箭步蹲（4組×12次）
Day5：手臂
二頭
啞鈴錘式彎舉（熱身4組×12次）
啞鈴交替彎舉（4組×12次）
窄距杠鈴彎舉（4組×12次）
三頭：
站姿拉力器繩索下壓（4組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸（4組×12次）
板凳負重屈臂伸（4組×12次）
Day6：腹部
（4組×25個）
最後，每個動作要注意擠壓肌肉
感受肌肉的收緊和放鬆
實際訓練根據自身組合
練完器械後在來半小時有氧
效果超棒！
肌肉構成
微信號：jirougc
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