你的膝蓋年齡多少歲？7個體式給你年輕的膝蓋!

練瑜伽

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膝蓋不好的伽人們，福音來啦~7個瑜伽體式幫你穩定膝蓋，預防受傷，防止已受損的膝蓋惡化。當然如果有膝蓋疾病的伽人（較為嚴重），還是需要諮詢相關醫生，或在理療瑜伽師的指導下練習哦~

文：YogaRoad 來源：瑜伽路上（ID：yoga-way）

▎膝關節是人體最大最複雜的關節，又是人體最大的承重關節，一般人的膝關節平均可承重35公斤。

科學統計，膝蓋負重倍數如下：

1. 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

2. 站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。

3. 上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍 。

4. 跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。

5. 打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

6. 蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

▎

膝蓋每天在承受著壓力，而且，膝蓋的最佳狀態只有 15 年！

15歲~30歲

：

膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲

：

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛。髕骨軟骨是人體膝關節內一層 3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。

但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲

：

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。

人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。

50歲以上

：

不注意保養膝關節的人會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。一旦患上關節炎，就應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山。

所以，膝蓋的保養越早開始越好！

▎

如何才能減少膝關節的磨損呢？

主要是要增加腿的力量、穩定、平衡和協調性。

今天推薦一套體式，增加大腿

股 四 頭 肌

和

腘 繩 肌

的力量，幫助支撐關節，穩定膝蓋，預防受傷，或防止已受損的膝蓋惡化。

每個體式保持10-15次呼吸。

1.嬰兒式變體

step 1：如果膝蓋屈曲太多，會損傷膝蓋，可以在膝蓋下方墊個捲起來的毛毯；

step 2：

大腳趾相觸，膝蓋分開，身體在大腿內側；

step 3：

雙手往前延展，與肩膀同寬，額頭放在地面或者磚塊上。

2.山式變體

step 1：

放個磚塊在大腿內側，可以學會正確啟動股四頭肌和大腿內側；

step 2：

雙腳打開與髖同寬，推磚塊向後，轉動臀部向上，翹臀的感覺；

step 3：

然後臀部向下找腳跟，磚塊去找恥骨，肚臍找脊柱；

step 4：

同時肩膀轉動向後向下，掌心朝前。

3.前屈摺疊變體

step 1：

這個變體教會大家，如何伸直腿的同時，不損傷膝關節；

step 2：

彎曲膝蓋，往前摺疊，手掌放在小腿肌肉後側，指尖朝下，用力推小腿；

step 3：

然後臀部直著向上送，保持在腳跟正上方；

step 4：

讓臀部向上去伸直膝蓋，而不是膝蓋向後推；

step 5：

頭後側完全放鬆；

step 6：

建議重複幾次這個動作。

4.幻椅式

step 1：

這個體式增加大腿股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉；

step 2：

雙腳膝蓋併攏，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖；

step 3：

雙手向上延展，身體遠離膝蓋和大腿；

step 4：

臀部向後，重心在腳跟；

step 5：

保持下背部自然曲線，沒有過度擠壓腰椎或過度延展。

5.三角式變體

step 1：

這個變體可以防止膝蓋超伸，同時找到身體四面延展的感覺；

step 2：

雙腳打開一條腿的長度，左腳朝前，腳掌放在腳跟；

step 3：

右腳內扣一點，磚塊放在左小腿後側，這會讓膝蓋稍微彎曲；

step 4：

啟動左大腿股四頭肌上提，髖部轉動向牆的方向；

step 5：

左手放在小腿或者大腿，不要放在膝蓋上；

step 6：

右手向上延展，看上方。

6.橋式變體

step 1：

這個體式可以增加股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉；

step 2：

雙腳與髖同寬，對齊膝蓋；

step 3：

磚塊放在大腿內側，雙手抓住瑜伽墊；

step 4：

緩慢抬起臀部，同時夾緊磚塊；

step 5：

臀部肌肉向膝蓋方向延展，給下背部更多空間。

7.單腿頭碰膝變體

step 1：

彎曲左膝蓋，左腳踩在右大腿內側，瑜伽帶套在膝蓋上方的大腿上；

step 2：

左手抓住瑜伽帶，往下往外拉；

step 3：

右手向前延展，可以話抓住右腳趾。

瑜伽體式可以絢爛，但其實它給人身體的理療效果非常明顯，健康才是練習體式的基本目的。

瘦身、塑形的確非常重要

不過排順序的話

健康第一，其他第二~

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