想虐出厚實強壯的胸肌？那也許這套方案對你正適合！

胸肌被稱為男人最好的名片和圖騰的部位，也是男人的「面子肌肉」。

一個男人是否有魅力突顯男裝氣概，全看他的胸膛是否雄壯偉岸，雄壯的胸肌可以讓一個男人更有自信和毅力。

今天我為大家推薦一組高強度的胸肌訓練計劃，我將著重強調上胸，因為大部分肌友上胸都普遍比較薄弱。

這套訓練將深度刺激你的胸肌，達到非常好的增肌效果。

1上斜杠鈴卧推

前面說了，普遍肌友一般上胸都偏弱，所以在你力量、精力充沛時，上斜卧推是首選。

注意：握距比肩稍寬，背部不要過分拱起以免臀部離開板凳，而導致腰椎受傷。雙腳保持踩住地板保持中立位。

控制好運動軌跡和節奏（慢下快上），感受胸肌的收縮和伸展，推到頂時切勿將手肘超伸（避免完全伸直）。

2平板啞鈴卧推

專註在胸肌肌肉肥大，對平常練習杠鈴肩部有不適感的人，這是個不錯的選擇。

注意：控制雙手的平衡，讓啞鈴緩慢下放至胸部兩側（儘可能降到最低，讓胸大肌徹底拉伸，肩部稍微內收，這樣可以降低肩部受傷風險，最大化地刺激胸肌），然後靠胸部發力推起啞鈴至頂部。

3杠鈴片胸前推

這是一個強化訓練胸中縫的動作，肩部更內收，更能擠壓收縮你的胸肌。

拿一片杠片（重量自行選擇）置於胸部的位置，然後開始將杠片往胸上推，同時夾緊你的胸肌，下放時放慢速度然後再次往上推。

4仰卧直臂上拉

這是一個擴展你胸腔的最好訓練動作。

A. 橫躺在平凳上，讓肩部頂靠住凳子，雙手手掌向上撐握住啞鈴，手臂伸直至與胸正上方。

B. 緩慢下降啞鈴至頭部後方（走弧線軌跡），感受胸肌胸腔的拉伸，發力向上時按原運動軌跡劃回至頂部，感受胸肌的收縮（這個動作也能訓練到前鋸肌、背闊肌和肱三頭肌）。

5平板啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是發展胸肌外側的最好訓練動作。

外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要，要取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。

在最高點時，啞鈴不要對碰，否則無法給胸肌提供有效的阻力（感受不到肌肉發力的，建議換成器械夾胸）。

6悍馬坐姿推胸

這時候你已經近乎力竭了，這個器械可以更安全地繼續榨透你的胸肌。

注意：頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。

靠大腦控制將發力點放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。

7平地啞鈴卧推

這個動作對穩定性要求較高，身體不易保持平衡。

不過這個動作會增加三頭肌的質量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力。

而且這個動作對肩部比較親和，因為下放的階段，對於肩膀的衝擊會被消除。

8低位繩索夾胸

低位繩索夾胸偏向於鍛煉上胸捎帶肩部前束。

弓步支撐身體或站直夾胸器中前方，挺胸收腹收核心身體略前傾，打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

結語

訓練胸肌時，不要一味地蠻練，只有經過系統性的訓練，才能獲得那種線條分明的立體流線之感。

胸肌撕裂者X

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