豆瓣日記：每天400個俯卧撐，堅持一年，會有什麼收穫

本文來自豆瓣網友: 徐滬生

我是瘦弱型，大學畢業時，身高174，體重才48公斤。很多人說，等我中年發福就胖了。不會的，我是家族遺傳，無論男女老少都很瘦，不存在中年發福這件事。太瘦弱了，體質不好，總是病痛，所以想要強身健體。不好意思去健身房，怕被人笑話，也嫌貴，乾脆在家裡練。在網上查資料，從最簡單的俯卧撐開始。

為了自我激勵，幾乎每天打卡，時不時在朋友圈發身材照作為記錄。起初，朋友都說我骨瘦如柴，像小蘿蔔頭，像非洲難民。漸漸地，都說有效果，比之前壯了點，但還是太瘦。直到最近，開始有朋友說：哇，你胸有這麼大了!

前兩天加了個健身運動群(比較業餘，運動多於健身)，昨天我打卡之後習慣性地拍張照片發到群里，很多人說很明顯，問我怎麼練的。

昨天的我

其實照片有點欺騙性。第一，角度問題，我自拍很會挑角度。不同角度看起來大小完全不同。第二，這是我剛做完幾百個俯卧撐後，趁著胸部充血狀態下拍的，過一個小時，會小不少。但整體來說，我比一年之前確實壯了很多。(其實現在也才52公斤，只長了4公斤。)特意找了一年前剛開始練的時候的照片作對比：太瘦了，都是骨頭。

一年前的我

當然了，跟那些很壯的健身愛好者不能比。我才練一年的菜鳥嘛。

不過，何必跟別人比呢?能超越從前的自己就已經很成功。

怎麼練的?很簡單，就俯卧撐。隨便哪兒都可以，不需要器材。

剛開始我也做不下去，手臂沒力，細胳膊細腿的小弱雞，只能做2-3個就氣喘吁吁。但凡事貴在堅持，循序漸進，不要放棄。

我從每次只能做2-3個，不斷練習，到每次能做5個，每次能做8個，每次能做10個，每次能做12個，每次能做15個，每次能做18個，每次能做20個，每次能做25個，每次能做30個，每次能做40個，……

千萬別妄想零基礎的健身小白一下子就能一次做30個俯卧撐。慢慢來吧。每次做到力竭(完全沒力氣了)就好。

當我開始能做到30個以上的時候，我在網上查資料，發現很多人有個誤區：一味地追求一次性能做多少個俯卧撐，並以此為衡量標準誰更厲害。

正確的鍛煉方式應該是：分組做，每組做到力竭即可，組與組之間間隔時間盡量縮短，增加肌肉的刺激。

所以，你與其一次性能做100個，做完就累趴了，動不了了;倒不如每組只做25個，分成4組，對肌肉更有刺激性。——鍛煉也要掌握技巧的。

分組之間稍微休息，可以加入別的動作，比如卷腹、深蹲，鍛煉不同的部位。(悄悄說一句：深蹲，尤其負重深蹲，對於男生某方面的提升很有效。)

我比較死心眼，當初就想花一年時間嘗試一下，主要練胸部(胸肌看起來比較明顯嘛)，看有沒有效果，有效果就去健身房全面鍛煉，沒效果就放棄。所以我這一年，重心都用在俯卧撐上，一天好幾百個，別的都是過度調節，一帶而過。

對於很多初學者來說，最簡單的俯卧撐動作是跪式俯卧撐、上斜俯卧撐、寬距俯卧撐。具體動作網上一搜就有了。

別看「俯卧撐」就三個字，其實分門別類的動作很複雜。那些花式的也不說了，你到那個程度了可以自己摸索，簡單點說，建議初學者從跪式俯卧撐做起，慢慢過渡到標準俯卧撐。手距的話，建議先從寬距俯卧撐開始，發力容易，也便於塑胸型。

我現在一組可以做15-20個鑽石俯卧撐了。也夠了。分組刺激。加起來一天也有好幾百個了。——從前我聽說別人一天400個俯卧撐，覺得好難啊，不可能完成的任務。現在看來，也沒什麼啊。不知不覺就有了。

說起來很容易，但最關鍵的是能堅持下去。我所見到的身材很好的，沒個三五年是不可能的。我一年之內能有效果，因為我瘦，瘦的壞處是不容易長肉，現在我也才52公斤，但好處是體脂率很低。人家想顯露肌肉，首先得減脂——這是個大工程，不然肌肉被一層肥肉擋著，誰看得見?我不需要。我沒鍛煉的時候，就自帶八塊腹肌。瘦出來的。

其實每個人都有腹肌，只不過大多數人體脂率太高，腹肌被一層肥肉擋住了。

所以才說：瘦子天生有腹肌。

但瘦子很難練出肌肉來，就得堅持練，還得多吃。三分靠練，七分靠吃。很多人建議我吃蛋白粉，我總覺得不太安全。嘗試過一陣日子，後來放棄了，還是吃家常菜吧。我習慣下午鍛煉一個小時左右，算準了時間，晚飯前半個小時鍛煉完，洗個澡，吃晚飯。

鍛煉後半小時是補充蛋白質的最佳時期。所以鍛煉後的晚飯，我會特意吃點好的，讓我媽買個魚回來燉湯，或者買點蝦，或者買點熟牛肉，或者炒肉絲、紅燒排骨。

千萬別總吃同一樣。有段時間我很死心眼，每天吃雞胸肉，因為雞胸肉和牛肉是最佳的蛋白質補充劑，牛肉很貴又不容易煮爛，雞胸肉很便宜也很容易做。結果我連著兩個禮拜每天晚上吃雞胸肉，現在再吃雞胸肉都有點噁心。

以上，差不多可以作為健身菜鳥給健身小白的一點意見，總結為四點：

從簡單的開始，慢慢加大難度;分組;鍛煉後半小時內補充蛋白質;堅持。

打算過段時間搬了家，就去健身房練，學習不同器材的使用，更有效地增肌。其實我也買了啞鈴，在家做過一段時間的卧推，但做久了，啞鈴的負重已經習慣，又得增加負重，很麻煩。附近又沒健身房，就一直在家做俯卧撐。

堅持吧，別想著要一下子練成什麼效果，但堅持一年，總會有收穫的。身體上的改變和心理上的改變都有。不管做什麼都要堅持的，是不?鍛煉很能培養人的耐性。這一點跟寫作一樣，很久才能寫出一本書來，不可能一蹴而就，頓時就看到成效。都是長期累積的效果，急不來。

也不要妄自菲薄總覺得比不上那些猛男，望而卻步，裹足不前。

跟從前的自己比就好。人最難得可貴的是，是超越自己。

從今天開始鍛煉吧，為了健康，為了性魅力，給自己一年的時間，一年後，超越現在的自己。

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