體重超標的人，怎樣進行減肥計劃？

BMI指的是身體質量指數，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

體重BMI計算公式為：BMI=體重（kg）÷身高的平方（m）

指數 男性 女性

過輕 低於20 低於19

適中 20-25 19-24

過重 25-30 24-29

肥胖 30-35 29-34

非常肥胖 >35 >34

專家指出，最理想的體重指數為22。

體重超標的人又該怎樣減肥呢？

減肥的速度不宜過快，這是為了保證身體的健康，同時降低反彈的可能性。

減脂的本質是產生熱量差：攝入<消耗，身體便會動用存儲著的脂肪來提供熱量

所以最好的減脂方法就是雙管齊下！既減少攝入（管住嘴），又增加消耗（邁開腿）

1、每日熱量攝入目標

對於體重正常者而言，男性每天攝入2250大卡，成年女性每天攝入1800大卡。減肥者可以在這個基礎上減少300-500大卡。

很多人習慣性地選擇節食減肥，這其實是不可取的。這會讓你的身體無法攝入充足的營養，過低的熱量攝入會嚴重影響你的基礎代謝。所以，每日熱量攝入必須要滿足你的基礎代謝率。你可以通過簡單的公式估算自己的基礎代謝率哦。

男：22.3×體重（公斤）

女：21.2×體重（公斤）

2、運動量目標

減肥，一方面要通過合理安排飲食來減少熱量的攝入，另一方面就是通過增加運動量來提升熱量的消耗。

建議超重或者肥胖的人每天累計達到30-60分鐘中等強度有氧運動，每周5-7天。

力量訓練則可以隔天進行，每次10-20分鐘。力量訓練最直觀的感受就是增加肌肉：男生身體強度有力，女生身體線條性感。肌肉可以保護骨骼及關節，並能維護體態。

肌肉太少有什麼後果？

內臟肌肉減少，意味著代謝功能下降;四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成「易胖難瘦」的體質。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯卧撐、杠鈴划船等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數、多組數的循環練習方式。每次練完之後必須給予肌肉足夠的恢復時間，小肌群48小時，大肌群72小時（胸部、背部、臀腿）。

綜上，力量+有氧+飲食，如果你想要美美的體型，做個型男靚女，每一樣都不可少。

當你嘗試一個新的健身課程，或是進入新的訓練階段，身體處於不穩定階段，給肌肉一點適應的時間，訓練最好緩和一點，如果太過激烈，可能會造成傷害。

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