聽說，80％的人只是在健身房裡跑步（四）

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往期回顧：

乾貨聽說，80%的人只是在健身房裡跑步

乾貨聽說，80%的人只是在健身房裡跑步（二）

乾貨聽說，80%的人只是在健身房裡跑步（三）

經過上一期的介紹，相信大家對背部肌群的鍛煉器材及方法都有了一定的了解啦，這一期Nancy將為大家介紹胸部形體塑造的方法及所使用的器械，純乾貨，認真讀！

坐姿卧推

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功效/作用

可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。

操作方法

1、坐在推胸機上，選擇一個合適的重量。將雙腳踩在機器的槓桿上，握住把手。抓住把手，掌心朝下，抬起手肘。

2、抓住把手，掌心朝下，抬起手肘。一旦你將把手向前推，讓你的手臂伸直，將把手拉回。

3、縮胸大肌，將把手推離自己。 到達最遠位置時稍作停留，然後再次回到起始位置。

4、你的前臂應該是指向前方的，因為你握著機器的把手。

5、呼吸方法：將把手拉回時吸氣，收縮胸大肌時呼氣。

6、你可以使用自由重量級（杠鈴和啞鈴）在普通長椅上做這項訓練。 或者，你可以使用滑輪機做這項訓練。

跪姿俯卧撐

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功效/作用

鍛煉整個胸大肌。跪姿俯卧撐強度比標準俯卧撐要低，初來者力量不足可以先做跪姿俯卧撐鍛煉力量。

操作方法

1、在推起重量的時候肘關節不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。

2、推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。

3、推胸過程靠我們的意識想像胸部發力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。4、坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓練水平高的可以在自由重量練習後，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習，將胸部完全練習到力竭，對增肌會有很大的幫助。

蝴蝶機夾胸

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功效/作用

主要鍛煉的部位是胸大肌，讓胸部的肌肉更加的發達。

操作方法

1、身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

2、兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘，然後吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛）。

3、每組為8~15次，共做3~5組，每組可以休息1~2分鐘。

4、使用坐姿蝴蝶訓練機的時候要注意動作要緩慢，不要突然性的猛的用力，有可能會發生意外。

拉力器夾胸

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功效/作用

作為胸部鍛煉的結束運動是一種很好的速擇。它能增加胸大肌的圍度的，既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。

操作方法

1、首先將拉力器的兩個滑輪調到最高處，固定，然後分別握住兩個把手，拉向前方，向前方邁步，腳可以一前一後。

2、上身微微前傾，背部筆直，挺起胸部，固定這個姿勢。

3、雙手打開，臂部彎曲固定，向兩邊伸展雙臂，直到不能再伸展為止。

4、雙手環繞向前，肘部微微彎曲，像是擁抱某人，注意感覺胸大肌內側的收縮，隆起。

5、雙手在胸前合攏時，不要停下，讓雙手交叉，盡最大可能收縮胸大肌內側，每次交叉注意變換手的交叉順序。

6、這個動作的一個變化，把滑輪固定在中間高度，做動作，看個人需求，總之要感受動作。上身挺直不要前傾。

7、動作要在有控制下進行，整個過程都要慢做。

啞鈴平板卧推

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功效/作用

是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量卧推，比固定器械的效果更好。

操作方法

1、仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2、向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

3、呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

4、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

5、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

6、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

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