經歷是說服一切的根據！備賽級的減脂是什麼體驗？

除了健身乾貨，什麼也沒有

關於備賽減脂的一點經驗

大約兩年的時間，我沒有參加比賽，期間一直在增肌，估算了一下兩年增加了大概6-8公斤的肌肉。足夠的肌肉量是有效減脂的保證，這一點毋庸置疑，這也是普通人跟健美者採用相同方法效果不同的原因。

下面直接進入正題

一．備賽周期不能短：大部分運動員備賽周期是12-15周，這對於攢了兩年脂肪是我來說肯定遠遠不夠。一個較長的備賽期不僅讓你儘可能少的掉肌肉，還可以在飲食上逐漸過渡避免過分痛苦，甚至可以少做或不做有氧，當然這是個漫長的煎熬過程，需要你用智慧來調整自己。我用了超過21周的時間來把自己的狀態做出來。

二．要循序漸進：我備賽不是第二天突然就進入了備賽飲食的。而是讓身體有一個逐漸適應的過程。比如，第一步我開始注意飲食，不再吃一些油炸油煎的東西，口味變的清淡一些，我想這個大家都能輕易做到，同時訓練我更加專註和注重效率。

第二步我開始把烹制食物時用的油脂去掉，但是會用各種低熱量的調味品讓飲食不枯燥；

第三步我會適當降低碳水的攝入並且提高優質蛋白的攝入，這時候就基本進入健身餐的狀態了，身體不會感覺很痛苦，由於時間還足夠，我還可以每周吃一次欺騙餐提高代謝。

但是訓練是要絕對把質量提升上去的，刻苦，專註，瘋狂。在這種情況下體脂總體上是逐漸降低的，但是會有一個不長不短的停滯期，我大約出現在兩個月之後，不要怕，繼續你的計劃，一兩周後又會進入軌道的——所有這些都需要時間來保證。

三．要有目標：如果你沒有目標，就給自己設立一個目標。說實話，我當初沒有目標，不想比賽。我下決心做出狀態來是因為我要給廠家在體博會上做一個宣傳，同時我覺得會在體博會上跟我的補劑贊助商見面，我需要一個好的形象。

我就把這個時間作為比賽來對待，中間的一切都順其自然，這也是我省賽失利的原因之一吧。體博會期間的費恩萊斯杯我沒有報名，因為我沒有把握出狀態，而只是為了一個良好形象可以讓我的心理壓力大大減輕——前幾年的比賽確實讓我精神壓力太大了。

然後我會做一個不太精確的體態階段目標。比如，首先我告訴自己，下個月的時候讓自己的肌肉出現明顯分離，穿衣脫衣都會基本有型。

第二個月讓自己出現明顯的腹肌，再下個月讓自己「爆血管」，最後一個月讓肌肉拉絲，雖然目標達到的時間不一，但整體都在可控的範圍內達成任務，我去上海作秀的時候很多朋友見到我都說：哇改變好大，體脂真低，參加哪個級別的比賽啊？都想不到我不是來參賽的。

四．關於有氧：不管你信不信，我基本沒做有氧，沒對腹肌進行專門訓練。所以肌肉流失做到了儘可能少。

我的理念是：在低熱量的健身飲食和高強度的力量訓練下，你體脂不掉就不符合自然規律了。減脂歸根結底還是一個宏觀熱量的收入與支出問題，舉個不恰當的例子你不能再要求一個每天砌磚的建築工人再去做有氧了。

做有氧的原因只有兩個，你真的很胖，你備賽時間真的很短。當然，這裡不涉及有氧個人偏好和健康價值。

五．關於臨近比賽狀態調整和其他：我在上海體博會三天，由於飲食的不方便只有盒飯可吃，我把配菜扔掉只吃白米飯，基本是處在一個高碳水的飲食狀態。

我只能保持每天2到3練來消耗碳水，上午在器械廠商展位一次訓練一次表演，下午在展位一次訓練，順便四處溜達一下就當有氧了，期間晚上再去魔獸訓練中心一次訓練，每次訓練時間30分鐘40分鐘左右，天氣很熱，沒有多少熱身直接開始訓練。

體博會完了之後朋友從上海開車到江蘇宿遷帶我參加一個全國邀請賽，上午九點左右我們在一個國道路邊店吃早餐，我吃了一些煎蛋卷，煎包和茶葉蛋，還喝了很多帶油帶鹽的雞蛋湯。因為我知道今天一白天就靠這一頓了。

果然到目的地時已經快下午六點了，報完名帶著徒弟去買比基尼的比賽服裝，到處沒找到回來時快晚上八點了，整整快十個小時沒吃東西，吃點油餅會變脂肪嗎？

所以這還是熱量的攝入與支出問題，這時候你在忙碌，精神緊張，快節奏下攝入再多蛋白也不會變肌肉的。八點我們找了個小店，我吃了十個蛋清，一些黃瓜，一盤水煮西藍花，然後去健身房進行了賽前最後一次訓練，也算是一次小小斷碳了。

第二天全天比賽，上午預賽下午決賽，我獲得了85（實際體重82公斤）冠軍和全場冠軍。

比完賽睡了一晚後匆匆驅車回到家裡，5月28號了。繼續嚴格的飲食和每天2次力量訓練的節奏。帶著徒弟三天內完成了一個循環的訓練。30號下午訓練一小時後驅車到泰安，下午六點又進行一次訓練。

晚上朋友小聚，很多酒菜。我自己吃了20個蛋清，一些黃瓜，生洋蔥，幾片牛肉，幾小塊西瓜，住一宿後坐高鐵去江蘇盱眙參加全國公益賽，由於地方不熟，下高鐵倒了兩次大巴，拖著沉重的行李趕車，筋疲力盡。

總算晚上之前趕到了，由於人多級別多稱量體重一直到晚上十二點才完，回酒店倒頭就睡了，第二天陪朋友蒸汗蒸，一上稱，79.5公斤，在這種體脂下肯定是掉肌肉了，嚇得我趕緊去超市買吃的，還買了兩小塊生的裡脊肉用酒店的電水壺煮煮吃了。。。。。。

比賽當天拖得時間很長，非常長，沒別的東西吃，我一直在吃超市裡買的饅頭，至少吃了十幾個。賽前24小時我會減少飲水，但不至於一滴不喝，不然這十幾個饅頭我怎麼吃下去的。輪到我比賽已經是晚上了，獲得了80+級別冠軍，並參加了全場角逐，可惜並沒有拿下。這是十來天我第一次感到了累，真正的疲勞。

六．關於我認為有些運動員不對的地方：每次比賽，你都會看到一大幫「面黃肌瘦」的人，半躺半坐在桑拿房，汗蒸室，像一條快渴死的魚。有的人甚至兩天沒喝水沒吃東西了。

奇怪的是他們體脂並不很低，圍度也不大。他們大部分匆匆準備一兩個月參加比賽，每天跑步，飲食熱量極低，早早停了鹽，斷了碳，甚至提前兩三天停了水，我不知道這裡面有什麼道理，從哪裡知道這樣做的。我只知道在這種狀態下，身體的自我保護機能已經開啟，還能消耗脂肪嗎？

血液幾乎不流動了，上台前還能充血嗎？一動就心慌，還能蒸桑拿？精神已近崩潰，還能在台上展示出捨我其誰的霸氣？減脂不到位，還不如趕緊吃幾個漢堡喝幾罐可樂，上台也有精神也不受罪，其實這時候身體不會有什麼改變了。

我不理解他們為什麼要煎熬到最後一分鐘。（我剛開始比賽時也經常這樣搞，現在我認為不科學）我鈉的攝入保持到賽前一周，斷水不超過24小時，沒有完全斷碳，沒有什麼高鹽期、低鹽期，賽前一晚上蒸了十幾分鐘汗蒸，第二天身體很乾，以至於跟我一塊汗蒸的小夥子認為我蒸了一晚上。

其實在減脂到位的情況下，身體只是做些水分的調節，干一點或水一點可以在12小時內就做出調整。

最後，感謝一直鼓勵我的兄弟和兩次比賽一直陪伴的徒弟，感謝所有幫助過我，指導過我，打擊過我，輕視過我，甚至侮辱過我的人，是你們造就了我的現在。感謝魔獸。

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