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健身都說無深蹲,不健身是這樣嗎!

在健身圈裡流傳著這樣一句話:「男人深蹲,女人受不了;女人深蹲,男人受不了,男女都深蹲,床受不了」 ,可見深蹲對性能力的提升有多厲害!

男性性功能的強弱,關鍵在於下半身,尤其應將鍛煉的重點放在腰腹、脊柱、下肢等部位。

可是,你真的會深蹲嗎?

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢

初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位。

2.下蹲

做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。

3.蹲起

深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要抬起,想像蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。

今天小編就介紹一下對X能力提升效果最好的深蹲方式

1.無負重深蹲

步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,後背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2.囚式深蹲

步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。

3.單腿深蹲

步驟:兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳,或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

4.握持式深蹲

步驟:兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前,呈托舉狀,後背挺直,挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

5.杠鈴深蹲(背部)

步驟:雙手托舉杠鈴靠在後背,站立姿勢保持一般深蹲的樣子,保持後背挺直,頸部不要彎曲。深蹲的過程中,用你的後背,肩部和手去支撐杠鈴,而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地,後背整個過程挺直。

6.箭步蹲

步驟:雙手握持杠鈴靠於背部,兩腳前後分開,一隻在前一隻在後。保持後背的挺直,身體下降時兩腿同時彎曲,直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面,盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

以上6個動作,每個動作5-6組,每組8-12個。

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TAG:深蹲 |

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