一個敏感的人如何做情緒管理

要做情緒管理，一開始你要學會看見自己的情緒，然後選擇全然地對它負責；其次是找出負面情緒背後的真實需求，發現自己發脾氣的真正原因；最後你還可以使用零極限，一個簡單快速穩定情緒、清除負面記憶的方法。

1、首先，看見你的情緒並全然負責

當別人做出不符合我們期待的行為時，或者是某件事沒有按預期中發展時，我們經常會很煩躁，並傾向認為是別人的錯導致了我們感到不開心，但其實是你對事情的看法導致了負面情緒的發生。

我們在生活中經常會碰到下面這種場景：小明有道數學題做錯了，媽媽認為這道題這麼簡單他居然粗心做錯了，很生氣。

大部分人很容易覺得是小明做錯題導致媽媽生氣，實際是 「 媽媽覺得這道題這麼簡單他不應該做錯 」 這個想法導致媽媽生氣。如果媽媽能夠站在小明的角度思考，認為這道題對成年人來說很簡單，但對小學生來說可能有點難所以小明才會做錯，媽媽就不會生氣了。

一旦轉變你對事情的看法，情緒感受也會改變。

從來不是別人惹我們生氣，而是我們對別人的看法使我們自己生氣。就像《遇見未知的自己》中的經典名言 「 親愛的，外面沒有別人。你對外界事物的反應都是你內心的投射。」

當我們產生負面情緒時，我們可以對自己說 " 親愛的，我看到你此時感到很焦慮/難過/擔心.......，但是沒關係，我選擇對你全然負責。」 覺察到自己有負面情緒產生是做情緒管理的第一步，正視自己的問題才有可能解決問題。

「 選擇全然負責 」 的意思是我們不再執著地認為是別人的行為導致自己不開心，而是回歸到自己身上，調整轉變自己的想法，對自己的情緒負責。

2、找出負面情緒背後的真實需求

當別人對你產生負面評價，或者你自己有負面情緒時，就意味著別人或者你自己有需求沒被滿足。

我爸媽平時去鍛煉身體都是在一個小時以上，所以他們就認為做運動只有在一個小時以上才能叫做真正地做運動。但是我不像我爸媽平時有那麼多休閑時間可以運動，所以，我一般會比較隨意地出去跑個十分鐘或者半小時。

每次等我回到家，我爸媽就很愛說 「 你這個人做事三分鐘熱度，沒跑三秒鐘就回來了。」 我一聽到爸媽說這話就覺得很生氣，認為他們老是愛打擊我。

後來，我就在思考爸媽說那句話背後的需求是什麼，他們不是真的希望我做事三分鐘熱度，而是希望我能運動得久一點，身體才會更健康。

這麼想通後，有一次我媽又說我只跑了十分鐘就回來時，我就問我媽：「媽，你希望我可以跑的時間長一點，身體才會更健康對嗎？」我媽就笑了笑說：「對呀。」 然後，她就不再說我做事三分鐘熱度了。

自那以後，凡是別人說了讓我不開心的話我都會問自己，TA說這句話背後的需求是什麼？這樣一思考，我就不會生氣了。這個方法是我最常用，也覺得是最實用的方法。

我們產生負面情緒時，很容易陷入到當下的情緒中，而忘記去找出自己爆發負面情緒背後的真實需求。

當妻子抱怨丈夫不愛她時，她的需求是希望丈夫多關心她一些，如果她直接指責丈夫不愛她，丈夫聽了第一反應可能有點煩；但如果妻子能夠把自己的需求說出來，丈夫就會明白妻子希望自己多關心她一下。

當我們學會第一步看見自己的情緒後，更要懂得洞察情緒背後的需求，把注意力轉移到思考自己到底是缺乏什麼，需要怎麼補充的問題上。

3、情緒管理最簡單的一個方法，念零極限

零極限的含義就是四句話：對不起、請原諒、謝謝你、我愛你。

大三第一次聽到零極限的概念時我還是一種半信半疑的態度，後來因為和倡導零極限理念的一位身心靈老師有所接觸，她身上透露出那種安定溫柔的磁場讓我願意嘗試去相信零極限。

某次聽她的線上分享會，我注意到一個細節，她每次回答一個聽眾的問題都會說 「 謝謝你，我愛你 」，可能是那天晚上聽多了零極限，又可能是被她從容的聲音感染了，我在接下來的兩周也聽話照做：洗澡的時候念、走路去上班的時候念。

我也不知道是不是自己念多了磁場變好，那兩周我實現了三個心愿，一個是加薪，一個是回廈門出差參加中國精英女性論壇，還有一個買到和同事一起回廈門的動車票。

看那位老師的朋友圈，經常發睡前感恩；在女性論壇兩次看到她，都是面色紅潤，眼神帶著喜悅的光；和她擁抱的時候，她會輕輕撫摸我的頭，雙臂有力地環抱我，讓人感覺很有安全感，放佛被愛包圍著。

我很驚訝為什麼一個和我並不熟的人卻能給我最溫暖的擁抱，由此我更加相信零極限對情緒療愈的作用。

當我說對不起時

我會想到自己因為糾結不安而讓自己的身體也受到痛苦，所以我會對自己的身體說「對不起親愛的，讓你受委屈了，我選擇對你負責，因為一切都是因為我的想法造成的」。

當我說請原諒時

我會想到如果連你自己都不愛你不支持你自己，還有誰會支持你呢，所以我對自己說「我原諒自己剛才錯誤的想法，我願意擁抱自己愛自己」。

當我說謝謝你時

我是在表達我的感激和信任，相信所有的問題都會以對每個相關者最好的方式獲得解決。

當我說我愛你時

聽到自己念「愛」這個字時我的心會跳一下，好像真的感覺到有人在愛我，感覺到一種安全、溫暖、明亮。

念「對不起、請原諒、謝謝你、我愛你」至少對你不會產生負面影響，並且你會發現自己在念的過程中心逐漸變安靜了，當然，前提是你相信這四句話是有力量的。當你通過這四句話穩定平復了起伏不定的情緒，你才能以理智來看待當下的問題。

你會重複負面情緒，是因為你的記憶在作祟，你只需要清理乾淨你的記憶就好了。我們很容易帶著過去的思考框架來面對當下的人事物，比如一旦認定某個人某方面不行，就會對TA產生距離感，忽視他做得好的一方面。

當你肯放下痛苦的過去，清除負面記憶歸零，你才能產生新的靈感對面對同樣的事物。清除記憶的方法就是重複念「對不起、請原諒、謝謝你、我愛你」這四句話，非常簡單易執行，下次產生負面情緒時，你不妨帶著信任的心去試試。

4、我們來總結下發生負面情緒時該怎麼處理？

首先是覺察到自己有負面情緒，從身體上的表現可以是發抖、頭暈、呼吸急促等等，這時先不要在心裡升起對他人的評判或者對自己的責怪。

可以把自己想像成是一個小嬰兒，耐心地對自己說「親愛的，我知道你此刻感到很害怕/惱火/失望......沒關係的，我會一直陪伴你。我願意對自己的情緒負百分之百的責任，我願意試著改變自己的想法。」

其次是仔細想想自己真的是因為眼前的事物而產生負面情緒的嗎？是不是因為別人的某句話刺傷了你心裡某個傷口，你心裡的某個需求沒有被滿足？那個對你發火的人是不是他也有什麼需求沒被滿足？

人人都渴望被愛、被尊重、被信任，一旦我們能夠體會到或者是詢問出彼此真正的需求，我們就不會橫衝直撞地說話，也不容易被激怒，回歸理性分析。

還可以採用零極限的方法，讓自己可以快速平靜下來。你不需要去思考「對不起、請原諒、謝謝你、我愛你」到底有什麼含義，你只要虔誠地相信，去做就好了。

在你反覆練習念這四句話的過程中，你的心會變得更清澈柔軟，你的負面記憶會得到清理，產生新的靈感。

除了上面講的三種方法，聽輕音樂調頻、點上香薰讓自己好好睡上一覺、買束花擺放在家裡、給好久沒聯繫的朋友打個電話叨叨嗑、給家裡做次大掃除、寫封信給戀人等等方法都可幫助你調節情緒，即使不能馬上解決問題，也能夠讓你轉移注意力。

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