4步理順健身步驟！流程對了效果才更好

對新手來說，合理的健身流程可能知道的並不多，特別是一些自學健身的人群，點點滴滴的碎片知識累積，還是鬧不明白健身的流程。

正確的健身流程能夠規範訓練，避免不必要的受傷，讓健身結果能奔向目標方向。

今天為大家總結一下健身的流程步驟，在以後的訓練中，能夠規範一下，讓健身訓練更有效。

一、健身前的準備

補水是健身過程中必不可少的，水是生命之源，特別是在健身中，身體水分流失很大，需要不斷的補充水分。

所以需要準備一個水杯，容量盡量要大一些，避免重複去裝水的次數，讓健身更流暢的進行。

喝水時要注意，小口喝誰，多次少量的原則。

再要準備的就是運動衣服+鞋子，運動服裝減少了對身體的阻礙，活動更自由，動作能做到位，再一個就是利於排汗，散熱。

一雙舒適的訓練鞋也是非常重要的，要知道運動過程中，雙腳提供整體的負重以及穩定性，一雙適合訓練的鞋子可以保證運動安全性，舒適性。

接著就是毛巾擦汗，一些護具，護具方面視個人情況而定，有針對性的選擇，如果你手腕關節，膝蓋等比較弱，可以考慮增加一些護具，保護關節。

二、營養補充

這裡說的營養補充同樣是在訓練前的，如果你是飯後一小時訓練，可以忽視這些。

如果你是在飯前訓練，最好是補充一些食物，防止訓練中出現血糖過低產生的眩暈，不利於訓練安全。

其實無論是訓練也好，還是飲食補充也好，都不要讓身體的血糖出現大範圍的波動。

血糖波動過大，會讓身體分泌過量的胰島素等一些生理激素，對整體健身而言是不利的。

如果有足夠的時間可以補充一份正餐，如米飯加肉類，蔬菜等。

如果時間緊張，可以臨時用一根香蕉，餅乾或是麵包代替。

不要吃得太飽，一般半飽即可，太飽會讓血液集中在胃部消耗食物，不利於健身。

三、制定符合自己的訓練計劃

健身計劃一定要符合你的健身目地，而且是有一定科學依據。

舉例：

如果你的健身目地是腹肌，而你又是體脂率較高的胖子。

那麼你的健身計劃里應該包括：減脂訓練，腹肌力量強化，全身力量訓練。

而不是單一的腹肌訓練。

每個人的訓練計劃應該跟身體數據相匹配，才能更快達到健身訓練的目的。身體，體重，飲食習慣，日常運動係數等等，都會對健身產生影響。

如下圖中所示，關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「計劃」就可以通過我們的計算器，幫你制定一份屬於自己的訓練計劃，填寫好個人的身體數據以及日常運動係數，就能幫你制定科學的訓練計劃，以及飲食方案。

四、訓練的步驟

1、先熱身，通過慢跑，或者有氧器械，低強度的有氧訓練，讓身體微熱，血液循環起來！這樣才會讓訓練更有效果。

如果是單項力量訓練日，應該加入目標肌肉的熱身訓練，如這天的訓練計劃是練肩，那麼在熱身之後，還得加入肩部環繞等動作，針對肩部進行熱身活動，讓肩部充滿液體，更潤滑，不容易受傷。

2、訓練，訓練過程中，如果是有氧訓練，要時刻注意運動的強度，通過心率可以監控運動強度，有些人做有氧，會由於身體勞累讓不知不覺的降低了強度，導致後面訓練效果不佳。

力量訓練中，要注意每個動作的規範完成，不要刻意追求次數，而是追求每個動作的正確性，動作規範了，才能有效的刺激目標肌肉。

3、拉伸，訓練之後，應該做好拉伸，可以緩解肌肉酸痛，為肌肉塑形，好處非常多，新手千萬不要忽略拉伸運動。

五、其它注意事項

1、先力量訓練，再有氧訓練。

在力量訓練時，應該在身體狀態100%的時候進行，如果你先有氧訓練了，這時候身體的消耗已經很大了，再想完成力量訓練的重量，可能會出現力不從心的狀況。

再一個原因就是，力量訓練會先消耗身體的糖類，之後再進行有氧訓練，就能比較快的進入到燃脂階段了，對整體訓練效果是有幫助的。

2、多琢磨動作細節

圖片+文字，動圖展示，視頻講解等，現在對一個動作的講解可謂非常清晰的，但還是有很多人會犯錯，做錯。

有兩個原因：一是並不知道自己做錯了，這時候就需要對照鏡子，或者讓朋友幫忙對比，指出自己的錯誤，只有認真對待每一個動作，把動作做標準了，才能有效的刺激目標肌肉；

二是馬虎大意，看一眼動作就自己開始模仿，對講解中提到的細節都自動忽略，認為自己聰明，動作簡單，其實做的都是錯的。這也是健身教練最頭疼的事，跟你講，你不聽，自己學又錯得亂七八糟。先沉下心來仔細研究每個動作細節，健身動作可不是簡單的模仿。發力肌肉錯了，動作就錯亂了。

3、循序漸進

不要冒進，健身是一項長期的生活方式，並不是你改變身材的捷徑。每個人健身的心態都很急，但著急是沒有用的，身體是個複雜的生命體，有著自己的規則，只有在身體的規則下，科學的改變，才能健康的達到滿意的健身效果。

反應在訓練上就是，選擇適合自己的力量大小，適合自己的課程難度，與身體相匹配的訓練，才是最有效的訓練。

4、不要浮躁，靜下心來

浮躁的心態，是很多人半途而廢的主因，三天兩頭看體重，看看自己輕了沒，有效果沒。

一旦發現一兩周沒有「明顯」效果，整個健身的動力就沒了。

肥胖/瘦子不是一兩天形成的，為何要求一兩周就能改變呢？健身是一種生活習慣的養成，也是一種生活方式，生活態度。

靜下心來想想，你健身到底是為了什麼？

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！