瑜伽單腿站立腿上提，髖部正重要 or 腳抬高重要？

同學們應該都知道，單腿站立平衡體式可以很好地鍛煉腹部、大腿和臀部肌肉力量。而在這眾多單腿站立平衡體式中，單腿站立腿上提A/B/C，應該是對柔韌性、穩定性要求比較高的。

以至於在做這個體式的時候，課堂上同學們露出「百態」。

1.腳趾抓不穩，覺得是出汗腳趾滑

其實，真的不是腳滑的問題，主要沒能夠把大腿骨向後推回髖關節。其次，大腳趾稍微用力去扣手指，才能穩住。而這2個小動作的調整，才是見功力的所在。

可以用下面的2種方法練習大腿推回髖關節的感覺。

方法1

左腳踩牆，左腿伸直，背部壓地

雙手抓瑜伽帶，瑜伽帶套在右腳足弓

拉大腿骨向下

左右臀部均等貼地

方法2

腿向右側打開，右手抓瑜伽帶

把大腿骨向左插回髖關節

左右臀部均等貼地

2.單腿站立腿上提A，身體往前傾

左：左腿沒用力，右大腿骨向前推，核心沒啟動，胸腔沒打開，肩膀向前送

右：左腿用力，右大腿骨插回髖關節，腹部啟動，胸腔上提，肩膀一條直線。

其實，先把身體站直是關鍵，腿抬多高是其次。

3.單腿站立腿上提B，腿無法上提更多。

有些同學前屈做得很好，按理來說，大腿後側拉開了，在站立腿上提B（有2種版本，一種是腿抬高一點，身體往前摺疊；另外一種是直接把腿抬更高，上半身不動，這裡說的是第2種）中，腿應該可以抬得更高，但是很多人做不到，為什麼呢？那是因為力量不足，特別是核心力量。

下面幾個準備動作啟動核心，讓腿可以抬得更高。

1.腹部收束

站立，腳略比髖寬

雙手放在大腿上

吸氣，完全地呼氣，然後屏息，上提腹部，出現凹進去的效果

保持30秒左右，然後深吸氣站起來，重複3次

生理期和孕期不能練習

2.半船式鍛煉核心

躺下來，雙腿雙手伸直

吸氣抬起上背部和雙腿離地

保持10次呼吸甚至更久

需要的話腳踩牆練習

3.雙角式A找到腹部內收的感覺

腳打開一條腿的長度，腳掌朝前

雙手與腳一條直線或者更後面

小手臂大臂垂直，大臂相互平行

背部延展，保持10次呼吸

4.站立腿上提B

從A開始，上提右腿更多

雙手抓腳踝，然後左手抓右手腕

拉腳背靠近頭更多

4.單腿站立腿上提C，髖部沒有擺正。

左：髖擺正，右腿紮根，左臀部外旋向下，兩側腰均等延展，左腳向外蹬

右：髖不正，右腿向左推，左臀部上提，左側腰擠壓，左腳向上蹬

如果髖擺正了，手抓不到大腳趾，可以試試下面的方法：

方法1：

用瑜伽帶拉住右腳

右腿稍微彎曲

左手扶牆

對於很多同學來說，單腿站立腿上提任重而道遠，不要受傷是關鍵哦！咱們日後練瑜伽的日子還長著呢！

體 式 正 位 才 能 更 好 地 深 入

瑜伽路上

就差一個你

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