肌肉不長？你吃掉的蛋白質，也許根本沒被利用！

蛋白質怎樣吃才有效？

蛋白質的重要性已經不必多說

今天MAX來談談它的種類

如果你不了解它的種類

即便有些食物蛋白質含量高

卻不適合、不易於被人體吸收

那也沒有用

蛋白質可以在以下食物中找到

肉類: 家禽和魚類

豆類（乾豆，豌豆）

豆腐

蛋

堅果和種子

牛奶和奶製品

穀物、蔬菜、水果（相對於其他來源的蛋白質，只能算是提供少量。）

蛋白質是由20種不同胺基酸所組成的。人體不能製造的，被稱為必需胺基酸，也是我們必須要吃的東西。

蛋白質分為兩種

1. 完整蛋白質：就是我們常說的優質蛋白，這些優質蛋白質往往來自於動物性食物。例如: 肉、禽、魚、奶、蛋、乳酪等等。

2. 不完整蛋白質：指其所含的一個或多個必需胺基酸含量太低，必須透過其他蛋白質來源搭配才能提供人體足夠量的所有必需胺基酸。

例如稻米，其他必需胺基酸的含量過低；然而豆類卻是大量含有。同時豆類中含有較少量的其它必需胺基酸。那麼你同時吃這兩種食物，就剛好能提供人體所需的足量必需胺基酸。

蛋白質的價值有區別嗎？

當然有，由於屬性不同，你吃多少蛋白質是一回事，身體能用多少是另一回事。測量蛋白質品質的第一種方法，就是看蛋白質來源的生物值Biological Value(BV)。

簡單講，BV就是人體的蛋白質利用率。

演算法是：BV= 身體吸收利用的蛋白質量/ 吃進的蛋白質量 x 100。

例如牛肉的BV是80，代表說你吃進去100g的牛肉蛋白，身體真正能利用到的牛肉蛋白質只有80g，而剩下的20g都變成排泄物了。

另一個判定蛋白質品質的方法，是PCDAAS (蛋白質消化率胺基酸評分)。

1.00或100％PCDAAS，代表質量好。任何低於1的蛋白質，都必須與其他蛋白質來源互補，以獲得足夠的胺基酸。小於1.00或100％的蛋白質來源多屬植物性蛋白。

從這個表中

我們能看到出一些東西

1. 肉類的BV低於牛奶和雞蛋，PCDAAS的表現同樣是輸。所以你明白了，為什麼哪些老派健美選手還是願意多吃雞蛋和牛奶？同時也證明了，便宜貨同樣能給你高質量的蛋白。

2. 濃縮乳清蛋白的BV大於100，更誇張的是分離式乳清蛋白竟能高達到159，根本就是濃縮乳清蛋白的1.5倍。那是因為，分離式乳清里的蛋白質，有些是可以幫助身體成長的蛋白同化激素，從而使身體建造出比攝取量還要多的蛋白質。不過，雖然好是好，就是貴，很多人認為有買它的錢，還不如多來一勺普通的乳清蛋白粉划算。

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圖文整編／健身男神MAX

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