45天甩肉12斤懶饞星人小編的減肥「整形」記——怎麼練

最新 06-01

是

的，作為一個年過30、基礎代謝率不合格、能躺著不坐著、迷戀火鍋蛋糕可樂和一切主食還要在每晚12點吃一桶炸雞的「老編」，不靠減肥藥瘦下來了！減肥等於整形這句話被我親身體驗了！

上圖吧，我凈身高163CM

新年在紐西蘭旅行時的照片，體重120+（沒有腰很臃腫整個人很大媽）

53.3公斤（瘦了許多馬甲線隱約現身但還需要繼續減脂）

49.8公斤，體脂27%（天生大骨架、又不屬於細腰妹紙，也不能拆掉兩根肋骨，這樣自己還算滿意）

現在問題來了，怎麼瘦的？

運動+健康飲食。聽起來很簡單？一開始很痛苦

1.改掉半夜12點吃炸雞和啤酒的惡習，前一周我餓的每晚精神崩潰。

2.戒掉奶茶可樂所有飲料只喝水，戒掉冰淇淋巧克力蛋糕所有甜食和零食，戒掉火鍋烤魚麻辣香鍋所有油膩重口食物。

3.每周5+次訓練，出差或周末也必定去酒店健身房跑步5公里+一組KEEP體能訓練，或者兩小時羽毛球，勻速游泳2千米，自行車12公里……

很可怕對吧？你覺得自己做不到對吧？要知道我的基礎代謝率不合格，這就意味著我吃一個蛋撻要跑五公里消耗，而基礎代謝率達標的人不運動可能也不會囤積脂肪……是的，除了腸胃吸收不好，代謝率高也是有人怎麼吃都不胖的一大原因。

其實你不用像我這麼苛刻和魔鬼對待自己，減肥不是速成班，快速暴瘦意味快速反彈，我用45天，你可以拉長戰線，我戒掉的一切食物並不是絕對不能吃，偶爾吃絕對沒問題。

系統訓練一個月後效果就十分明顯啦

肺腑之言你一定要聽我說：

1. 不要節食！人體是會自我調節的，當你節食，你的身體就會發出信號，降低你的基礎代謝率，最後會變成「每天只喝水都不瘦」。而且挨餓你會心情差甚至抑鬱地想要報復社會。

2.不要飲食單一！比如每天只吃黃瓜西紅柿這樣，你會營養不良，缺乏各種維生素蛋白質後你的臉色會很差，黃臉婆也不是你想要的吧！

3. 工作那麼忙，怎麼才能堅持運動？我的心得是，把運動當成你每天必做的事，比如除了工作外，對我來說第二重要的事就是去健身房，什麼聚餐約會，都是在保證運動之餘還有時間才安排的事！每天一個小時的運動時間你絕對有，不要給自己找借口。從公司到我家有12公里，打車回家40塊，耗時1小時，我變成了騎車回家，只要50分鐘，既省錢又做了運動還節省了時間，多好啊！

4. 經常出差怎麼辦？小編我就經常出差，還會黑白顛倒在國外出差，怎麼辦？酒店健身房啊！工作結束後在跑步機跑步五公里，再跟著KEEP做45分鐘的系統練習。在國外我發現外國人非常熱愛運動，所以戶外跑步也是特別好的選擇，前段時間我們30多個編輯去日本outing，我沿著伊豆的海邊夜跑後再和大家一起吃飯玩耍，兩不耽誤。

5. 不要心急！你用了多久時間長出來的肉就要用多長時間減掉它，別妄想走捷徑！人體代謝需要時間，別想著運動了三天，少吃了兩頓就能瘦三斤。一般兩周後才開始見效。當你真的發現自己的變化、周圍人開始說「你瘦了！」你就會有無限動力堅持下去。

總而言之

一切的一切，最重要的是，你要先下定決心，決定改變自己，讓自己變得更好。可能你現在的身材是70分，到底要不要變成90分？

想想清楚，只有三分鐘熱度的妹紙可以現在就關掉這篇啦！

這是前幾天訓練完的隨手拍，看起來是不是有點厲害~

前面說過了，就是運動+健康飲食。

今天先說如何練！

科學、系統地健身超級有效，這絕對不是辦張健身房年卡抽空去跑個步跳個操就行的。而是要根據自己的情況制定有效地健身計劃。

1. 首先要做體能測試

每個健身房或者體能訓練中心都能夠幫你做問卷和體能測試，問卷主要是了解你的健身史、傷病史、疾病史，確保鍛煉時不受影響同時避免一些運動傷害的發生；

體測包括體成分測試和體能測試，前者主要是了解用戶的身體數據是否標準，比如肌肉含量、體脂肪率這些，後者主要是了解你的體能情況，比如心肺測試、柔韌度的測試等，這些都是為了能夠給出針對性的安排訓練計劃。

2. 一個靠譜私教太重要

首先，和自己瞎練最大的區別就是，私人教練會根據你的需要制定適合你的計劃。比如我腰椎間盤膨出、腰肌勞損，所以做任何訓練的動作教練都會設計不傷腰的，而且並不是受傷就不能練，而且進行練習後讓腰部力量更好保護我不容易再受傷。

其次，現在北京私教一節課費用在500~800不等，好的私人教練一節課要上千塊，就算每周三節課，一個月也要6000塊，確實是個不小的數目，但是千萬不要圖便宜找資質不夠的教練，在選擇教練時也要看教練的資質，是不是畢業於正規體育學校，從業多少年，因為健身市場比較混亂，不乏那種參加一個月培訓考個證就出來帶學生的教練。

再次，教練在訓練時能夠保護你不受傷，也能起到最好的督促作用，每次在我力竭時，他都會說再送你三個、最後一個，不知不覺中我就能做到極致。每天睡醒就能看到教練發來的微信：今天什麼安排；自己可以做哪些訓練；吃了什麼等等。真的比孤獨一個人奮戰好很多。

器械無氧練習教練會保護我

3. 我的計劃：

首先要保證每周至少5次的訓練，每次訓練在120min左右。我四肢末端脂肪囤積多、大腿後側和臀部肌肉不足進行有針對性的加強訓練。我有肩膀內扣的問題，加強背部肌肉的訓練能夠改善圓肩這種體態。這些都是我之前今天上瑜伽課明天上TRX課後天又去跳個爵士舞所做不到的。

熱身10min：在跑步機上快走7分鐘，再做3分鐘的關節韌帶活動，避免之後的訓練中受傷。

器械負重無氧訓練45min：提升肌肉含量能夠幫助加快基礎代謝率，所以一定量的負重訓練是很有必要的。女孩子們總有一種錯誤觀點，練器械會變成施瓦辛格那樣的肌肉女。其實那種參加健美比賽的肌肉型選手除了大量的器械訓練之外，還要配合服用蛋白粉、甚至注射。平時訓練中加入適當無氧器械訓練並不會練成肌肉女。

HIIT循環訓練20min：融合了波速球、啞鈴、卷腹、波比跳這樣的循環體能訓練，一般都會重複做三組，通過多種以自身重量、負重為主的高次數、快速、爆發力的動作增強我的體能和運動能力，它以發展有氧/心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發力、速度、協調性、敏捷性、平衡性和準確性10個身體要素，完成運動所需要的條件。