沒有基礎的人增肌鍛煉方式!運動增肌不能忽視的問題?
我們都希望自己一身的肌肉,
這不僅是潮流,
也是為了自己的健康,
所以很多人開始鍛煉。
但練肌肉並不是刻苦就可以了,
今天我們就來說說練肌肉需要注意的問題。
1、增肌不練腿
有些朋友鍛煉不喜歡練腿,
只是為了胸肌、腹肌、狗公腰等,
甚至一些人寧願天天練這幾個部位,
也不會去跑步、深蹲鍛煉下肢。
其實腿部的肌肉群是非常大的,
練腿對力量的增強有很大的幫助,
而且可以提高男性的睾酮分泌,
促進肌肉的合成。
2、完全不做有氧
有健身經驗的朋友都知道增肌要控制有氧,
因為有氧要消耗熱量,
而增肌是熱量攝入大於消耗,
所以一些人就選擇不做有氧,
以保證肌肉的增長,
其實只有適當的做有氧,
才能更好的提升整體訓練,
控制皮脂,
避免增肌變增肥,
同時增強心肺、身體的健康,
這是增肌前要做的,
也是必須的。
增肌做有氧運動可以控制在每周2~3次,
每次30~40分鐘即可,
當然選擇的方式更多,
慢跑、游泳、騎自行車、步行、
原地跑、有氧健身操等都可以。
3、忽視複合動作
肌肉的增長需要對肌肉進行足夠的刺激,
複合運動是很多人喜歡的,
下面是就是相應部位的鍛煉,
我們一起來看下。
腿部必須練深蹲
背部必練硬拉
胸肌必練卧推
肩膀必練推舉
肱二頭必須練彎舉
複合運動非常累,
但收益也很高,
增肌的朋友一定不要錯過。
4、蛋白質的攝入
很多人問吃什麼長肌肉快,
這不是僅僅靠吃就能解決的,
當然吃也是不能少的,
增肌期間不可以忽視的就是蛋白質,
如:把早餐的油條換成牛奶或雞蛋,
多吃一些牛肉、魚肉、雞肉等,
當然這是你偏瘦的情況,
如果你偏胖,
那就先減肥吧!
完全拋棄各種零食,
早睡早起。
當然上面說的是健身有一定基礎,
或是鍛煉了一段時間的朋友,
如果你是剛入門,
或是今天決定健身的,
不要急,
先從下面這些簡單的動過做起,
讓自己的身體先慢慢適應健身的節奏。
幾個簡單動作強化我們的核心肌群。
交替伸展
每組10次
鍛煉整個身體的穩定性和力量
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健身球卷腹
每組10次
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單腿搭橋
左右腿各12次
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健身球轉肘
順逆時針各5圈
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蜘蛛人平板撐
左右腿各進行30秒
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仰卧舉腿
每組10次
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毛毛蟲前進
每組10次
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健身有句俗話:
未來,你會感激如今拚命的自己。
請問:你能拚命嗎!
※健身增肌三大重點:會吃+會練+會睡!
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