今天我們來講講，如何做往前往後的穿越。

輕盈地往前穿越

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往前穿越是阿斯湯加瑜伽中的串聯過度動作，在流瑜伽中也會運用到。它需要手臂的力量、腹部力量，肩膀的靈活、大腿後側的柔韌性等等。

今天推薦的瑜伽序列，為往前穿越做準備。

1.

下犬式

• 從最基本的下犬式開始，啟動手臂、肩膀、背部和腹部力量。

• 拉伸大腿後側，內收腹部，啟動收腹收束和會陰收束。

• 保持5分鐘。

2.

嬰兒式

• 做完下犬式，在嬰兒式放鬆2分鐘。

3.

斜板式

• 在斜板式中，進一步啟動手臂、背部和核心力量。

• 保持身體一條直線，腹部內收，臀部稍微上提。

• 保持1分鐘。

4.

幻椅式

• 這個體式可以啟動大腿和腹部去力量。

• 保持雙腿併攏，膝蓋不超過腳尖，收腹部，不翹臀。

• 保持1分鐘。

5.

腳踩手掌站立前屈

• 要想穿越，拉伸大腿後側很重要。

• 雙腳打開與髖同寬，手掌掌心朝上，踩在腳掌下方。

• 脊柱往前往下延展，保持2分鐘。

6-7.

動態夾磚船式

• 船式可以鍛煉腹部、背部和腹股溝的力量。

• 來到船式，雙腳夾磚。

• 呼氣背部和雙腿下沉不著地，吸氣回到船式。

• 重複10次。

8.

坐立前屈

• 進一步加強身體前屈幅度。

• 雙腿伸直回勾，雙手往前抓住腳後側的磚塊。

• 保持1分鐘。

9.

L型手臂支撐

• L型手臂支撐為穿越做好準備。

• 從坐山式開始，雙手在大腿兩側撐地，啟動腹部力量，抬起臀部向上向後。

• 保持10秒鐘，重複5次。

10.

臀部抬到最高（磚塊輔助）

• 站在磚塊上做站立前屈，雙手撐地。

• 然後腳跟抬高，臀部向上，手臂伸直。

• 保持20秒，重複3次。

往 後 穿 越 的 6 個 步 驟

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第1步

• 雙手撐地，腿交叉，把臀部抬起來

第2步

• 腹部手臂再次發力，把腳也抬離地面

第3步

• 把雙腿穿過雙手之間，腳背可以著地

第4步

• 再一次啟動腹部手臂力量，把腳背離地

第5步

• 這一步比較難，需要腹部用力更多，把臀部向上抬起來

• 可以稍微低頭，讓臀部向上

第6步

• 這一步更需要手臂力量，彎曲手臂，像做四柱支撐一樣

• 這時候不要低頭，抬頭，下巴向前，背部延展，腳抬高一點

往前往後穿越需要一定的功力，特別是手臂腹部力量。台上1分鐘，台下10年功，好好練習基本功。

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