最夯的超燃脂運動訓練與減肚子最有效的運動！

越來越多有人喜歡通過健身運動來達到減肥的目的，我們知道有氧運動消耗糖和脂肪，而無氧運動只消耗糖原。為什麼很多人堅持有氧運動一段時間後，減肥效果卻不是很理想呢?到底女生應該選擇什麼樣的運動方式?

Q1：長時間有氧運動減脂效果好不好?

A：肌肉可以幫助代謝燃燒熱量，但是長時間的有氧運動，缺乏力量訓練，會造成脂肪肌肉同時減少。肌肉越少，人就越會變成易胖體質!

長時間有氧到了一定程度，會遇到瓶頸期，這個時候就很難繼續瘦下去。那麼對於一些體重正常追求局部瘦身的人來說，每天跑幾公里也達不到效果。

雖然有氧運動能消耗能量，可是這只會在運動過程中消耗，一旦停止運動，能量就不再消耗。

Q2：無氧運動只練肌肉不減肥?

A：首先，我們需要走出一個誤區：許多女生都害怕無氧運動會長出肌肉，影響美觀。實際上由於女性沒有睾酮，肌肉是難以達到男性的水平的。至於我們看到的健美小姐，她們需要通過打激素補充雄性激素才能維持肌肉狀態。

另外，無氧運動不消耗脂肪是否代表減肥效果不好?科學家們發現，無氧運動在短時間內猛地消耗你身體內的糖原，如此一來會造成一個氧債。簡單來說，運動停止後，身體會自動消耗脂肪再轉化為糖，由此來補足之前運動中的消耗。

這樣的好處是，在無氧運動過後，身體的代謝會增高許多，不容易吃胖，這就是我們說的瘦得快體質。

終極答案：HIIT超燃脂肪運動方式

很多科研都得出結論，其實間歇性運動比長時間運動在總的耗能上是要高的。所以HIIT(高強度間歇性訓練)就出現了。

High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法，這是一種特殊的訓練方法。通過短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒達到減肥目的，非常適合現代人的生活方式。

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效，重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多。

HIIT具體理論：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。

HIIT具體操作方法：

選擇一項有氧運動，首先進行至少5分鐘的熱身，保持輕鬆的步調並在這期間逐漸增加你的心率。當熱身比較充分了，就可以開始HIIT了，即馬上變為衝刺的速度。在這個高強度過程中，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低，當體內消耗乳酸的時候會覺得像「燃燒」一樣，肌肉的收縮功能開始降低。當然，我們的身體無法保持長時間這樣的高強度運動。

當你無法支撐這種高強度時，降低強度到你可以長時間保持的水平，但是不要降得太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。這個相對低強度的期稱為「積極恢復期」。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運送營養物質到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點。這樣你就完成了一個循環。

重複這個循環至少三十分鐘。高強度期比積極恢復期要短，尤其是第一次做間歇訓練，身體剛接觸這樣的內容，可能要走路5分鐘，然後衝刺1分鐘。之後隨著訓練次數的增加，身體會逐漸做出適應的調整，從而使高強度期的時間增長。專註於忍受長時間的高強度期內容是很危險的，一定要按照循序漸進和量力而行的原則進行。

一天三十分鐘HIIT高強度間歇性訓練，還能保持長時間的效果，達到超快速燃燒脂肪的目的，絕對是性價比之王!

減肚子最有效的運動

如何瘦腰是很多愛美MM面臨的一大難題。你也想拋掉「游泳圈」嗎？做瘦腰運動能有效幫助你收腹減肚腩。瘦腰運動配合適量的飲食控制，減肚子也是很容易的。下面小編就來教你5個集中瘦腰動作，幫你練出小蠻腰。

小編提示：在做這些動作的時候注意保持身體的位置，以保護你的肌肉和關節。動作要慢慢細緻地完成，以達到最大的效果。同時飲食上注意減少肥膩食物，這樣才能輔助減掉腰腹上的脂肪。

基礎仰卧起坐

1、躺在練習墊或地毯上，雙腿屈膝放在地面上，雙臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿，因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。

3、然後利用腰腹的控制力，讓身體慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12個，做2回。

斜仰卧收腹

1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲，雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋後面。

2、將上半身稍微抬升起來，收緊腰部肌肉。然後返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。

3、每回做10-12個，做2回。然後換另一側練習。

仰卧踩自行車

1、仰躺在練習墊或地毯上。

2、腰部貼緊地面，雙手放在頭部耳朵兩側。彎曲膝蓋，讓你的大腿與地面成90度角。

3、同時將你的肩膀離開地面，將左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。

4、使用一個慢速自行車腳踏運動，伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿，以達到你覺得舒適的位置，注意腰部不要拱形。然後繼續以這種方式交替。

5、每回做10-12次，每次包括兩側動作，做2回。

坐姿抬腿

1、坐直在穩固、無臂的椅子或凳子上，屈膝，雙腿離地，雙手抓住椅子兩側穩定上半身。

2、慢慢地將雙膝向胸部靠近，堅持一會兒，然後緩慢下降。

3、重複10-12次，休息一會兒再重複。

提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作，否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。

垂直腿仰卧收腹

1、躺在練習墊或地毯上。雙腿在空中伸直，與地面成直角。屈肘，雙手放在腦後。保持好身體重心。

2、慢慢地抬起頭來，肩膀和上背部離開地面，不超過3-5英寸。

3、為了保護你的脖子，做動作時注意不要用你的雙臂去拉你的脖子。保持動作一會兒，然後回到起始位置。

4、每回重複10-12次，做兩回。

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