5種高血壓步行降壓療法

5種高血壓步行降壓療法

世界衛生組織（WHO）提出：最好的運動是步行。這是因為人是直立行走的，人類的生理與解剖結構最適合步行。科學最新研究表明，適當有效的步行可以明顯降低血脂、降低血壓、預防動脈粥樣硬化、防治冠心病。

步行對於高血壓患者來說，不僅能強身健體，更可以治療疾病。步行是健身抗衰老的法寶，是唯一能堅持一生的有效鍛煉方法，是一種最安全、最柔和的鍛煉方式。

【步行健身的原則】

1、貴在堅持。步行最為簡單而且方便，不需要特殊的場地，一年四季都可以進行。將其融人生活與自然，輕鬆、快樂地進行鍛煉。比如走路回家、爬樓梯、參加郊遊等等都是運動的好辦法，只有堅持，才有效果。

2、循序漸進。開始時不要走得太快，逐漸增加時間，加快速度。如活動很少或有心臟疾病以及年齡超過40歲的人，開始的時候可以只比平時稍快。一周後，身體逐漸適應，可以延長運動時間，並逐漸增加步行速度。

【步行健身的方法】

1、散步行走法

散步能夠改善血管、肌肉等的中樞神經的功能，從而強化對血管的調節作用，緩解血管神經的緊張狀態，起到降低血壓的作用。

操作方式：可在早晨、黃昏或臨睡前選擇空氣清新的戶外場所進行，速度可按自己的身體狀況而定。散步前，應放鬆全身，調勻呼吸；散步時，步履宜輕鬆，狀如閑庭信步。散步可與其他的內容相結合，如賞花、遊覽名勝、結伴步行等等，也可適當配以擺臂擴胸的動作，以增強散步的降壓健身效果。往日無運動習慣的高血壓患者可按3~4千米每小時的速度步行，從每分鐘約70~90步開始，每次持續練習10分鐘。慢慢適應後，再逐漸延長運動時間。

注意事項：不宜匆忙，應從容緩和、步履輕鬆，體現悠閑自在。每次鍛煉時間以20~50分鐘為宜，開始時可以從每次10~20分鐘練習。冬季散步應注意保暖，春秋季散步應注意氣候變化，夏季應穿著透氣性和散熱性較好的衣服進行練習。

2、倒步行走法

倒步行走法需要患者更加集中注意力，因而能夠很好地轉移高血壓患者消極、抑鬱等不良的心理情緒，從而起到穩定血壓的作用。倒步行走時由於背對行進方向，所以較平常的步行而言，退步走難度較大，消耗的氧氣和能量也較大。因此，減肥降壓的效果更佳，非常適宜需要減肥的高血壓患者練習。

操作方式：身體直立，抬頭挺胸，兩眼平視前方，行走時兩臂配合腳步前後自由擺動。倒步走時要集中注意力，把握好身體的平衡以及行進的方向；同時，向後退步時大腿應盡量後抬，步子也要盡量大，著地時先腳掌再腳跟，身體重心也隨之後移。每日早晚各1次，每次15~30分鐘左右。室內室外均可，天氣晴朗時，最好去空氣清新、場地平坦的室外練習。

注意事項：倒步行走時應選擇地面平坦，車輛、行人較少的地方進行練習，以防摔跤或發生危險。倒步行走法應先求穩再求快，尤其在開始練習時，要放慢速度，注意保持身體的平衡。體質較弱的患者應慎用倒步行走法。

3.、交叉步行法

交叉步行具有較好的減肥、降脂、降壓的作用。普遍適用於高血壓、高血脂、肥胖症等病的患者。交叉步行會消耗更多的能量，並能夠更好地幫助患者活動腳部的各個關節，刺激腳部的一些穴位，因此疏通經絡、調節血液循環的功效頗佳，對於緩解高血壓癥狀療效更佳。

操作方式：靠牆站立，雙腳分開與肩同寬，右腳向左於左腳左前方交叉，接著左腳向左邁步，右腳再次以交叉步的形式邁出，如此交叉前進；向右側時，也是以交叉步前進。每次練習15~30分鐘，每日2次。

注意事項：把握好身體的平衡性，交叉步前進不宜過急過快，也不要在過於光滑的地面上練習。並且要遵循循序漸進的原則，開始練習時可每次5分鐘，逐漸增至15~30分鐘。

4、鵝卵石步行法

近年研究顯示，踩鵝卵石步行對於輕、中度高血壓有很好的輔助治療效果。踩踏鵝卵石步行可以刺激足底穴位並起到疏通經絡、促進血液循環的功效，從而能夠改善高血壓狀態。其功效可總結為疏通經絡、降低血壓。鵝卵石步行鍛煉，不但對高血壓有輔助治療作用，並且對退行性關節炎、骨質疏鬆等病症也有不錯的療效。

操作方式：高血壓患者可在春秋季戶外溫度適宜時，赤腳在鋪有鵝卵石的地面上行走；也可將挑選好的鵝卵石製成大小適宜的墊子，赤腳在鵝卵石墊上進行原地走，每次練習以15分鐘以上為宜，每日2次。戶外練習時，應先清除路面異物，以免劃傷雙腳。

注意事項：在踩踏鵝卵石步行時，一定要集中注意力，以防摔跤。高血壓患者並發嚴重心、腦、腎病變者以及老年患者應慎用或不用。赤腳行走時，應注意鵝卵石路面的溫度，以防受涼；氣溫較低時，可穿著鞋襪進行鍛煉。

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