浪浪專場第三期——不會休息，就不會跑步！

1.如何在每周訓練過程中選擇訓練場地？訓練場地不斷改變，對運動表現的提升、預防傷病有什麼作用？

每個周平均大家會有3-4次的跑訓。過程中一定要根據不同的跑訓形式，區分出不同的場地。

比如間歇訓練的時候，建議大家選擇在標準的塑膠場地上，比如周圍的學校、體育場。

mp跑和節奏跑，方法是差不多的，mp跑就是馬拉松目標配速的訓練，節奏跑就是比比賽配速高5-10秒。個人認為這兩種應該安排在瀝青馬路上，進行適應性訓練。因為現在大部分馬拉松都是瀝青馬路。

輕鬆跑（在正訓之間的放鬆），如果在海邊的同學，可以在沙灘上光腳跑。輕鬆跑可以把配速降低到自己很舒服的速度，沙灘光腳跑，可以增強踝關節的穩定性和趾關節的抓地能力，也有利於馬拉松訓練。

2.充分認識休息的重要性

我注意到，大家在周末參加完正賽之後，星期一又進行了一些強度比較大的訓練。這是很不可取的，是拿自己的身體在開玩笑。國外有一篇羅伯特·佛恩的文章說，一個馬拉松跑者，在完成正賽後，正常的肌體恢復需要48-72小時。對於我們這些小白，需要的時間更長。在跑後三天內最好不要做強度大的訓練。應該恢復、休息、按摩。一個初跑者，完成正賽後，一般需要一個周才能完全恢復。

在跑大強度、長距離時，一定要在跑前吃能量膠、能量棒。跑後要進行輕度的按摩。在長跑中，吃能量膠能夠加速恢復。跑步實際就是在消耗，跑前如果糖原儲備保持在一個較高水平上，恢復起來就比儲備低的效率更高。還有就是補水的重要性。脫水是比賽中引起肌肉疼痛、痙攣的主要原因。不僅是比賽，在平時訓練過程中也要注意補水。不能有覺得平時訓練中補水比較麻煩，沒有補給點，就忽視補水的想法。

比賽後48小時內的按摩，將幫助肌肉恢複賽前的狀態。在賽前的幾周中，也要注意進行肌肉按摩，會有助於防止比賽中受傷。在長距離過後，24小時內的按摩也是預防訓練傷的一種最佳方式。如果有條件的話，最好每周做1-2次按摩。

好好休息對於初跑者來說，是非常關鍵的。因為跑步與休息同等重要。很多人把慢跑作為休息，覺得配速很低就可以算是休息了。還有一些交叉訓練，比如游泳、自行車，也被認為是休息。但這種活動性的休息，實際上只能說是調整。其實我們也需要徹徹底底的休息。

跑步訓練其實也要記得「退一步，可能進兩步」。在一個周的訓練過程中，必須有一天是完全的休息。有一些頂級錦標賽的冠軍，他們在比賽後，一般需要休息一個月左右。也就是說，休息其實是提高運動表現能力的一個必要手段。休息是成功的保障。長距離過後，休息兩天到三天左右，是不會影響運動狀態的。

3、答疑時間

1、跑步心率很高，640的配速，心率到180以上，最高202，是什麼原因？

答：首先要考慮心率測算的準不準。

如果心率測量準確，640的配速心率到180，要看一下當時天氣是不是特別熱，跑步前一天晚上休息是不是很差，在非常疲勞的狀態下，低強度也有可能會心率偏高。

2、12分鐘100個波比跳，屬於有氧還是無氧運動？早上還是晚上效果更好一些？

答：波比跳上力量訓練與技術訓練的一種合體，12分鐘100個的強度屬於力量訓練中的無氧，強度已經挺大了。

這種合體訓練不適合早晨，早晨比較適合有氧訓練。偏力量型的最好放在晚上。因為早晨大強度訓練後會影響一整天的工作狀態。

3、我練過一段maf180，144的心率下，只能跑730配速，是什麼原因？

答：低速跑多了之後，身體產生了一種適應力。想降低心率，最好的就是用高強度的間歇訓練。也就是hiit。如果天天輕鬆跑，心率肯定會飄高。心率不能代表你的耐力係數。只有在高強度訓練中讓心臟充分擴張，在中強度的訓練過程中，心臟才會有更好的張力。這也是不訓練hiit的運動員心率飄高的根本原因。

4、怎麼提高步頻？

答：提高步頻的辦法就是提高速度，減小步幅。或者下一個180步頻的節拍器，跟著節拍跑。或者跟著節奏在180左右的歌曲跑。步幅縮小一點，速度控制住，步頻自然就加快了。這也是一種跑步經濟合理的訓練方法。但是音樂有時候會打亂自己的頻率，初跑者還是比較推薦節拍器，比較直觀合理。用節拍器，一個月左右就會有改善。

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