甜食帶給身體12種傷害！連續吃甜食60天，他的身體竟變成這樣……

人對甜食的喜好是與生俱來的。對一些人來說，甜食是一種吃了就停不下來的東西，而另一些人儘管對「甜味」沒有過分的慾望，卻在不知不覺中攝入了含糖量極高的食物。

澳大利亞有個導演 Damon Gameau，為了弄明白糖對健康的影響，做了個有趣又勇敢的實驗：

他把自己當小白鼠，連續 60 天，每天吃 40 勺（約 160 g）。在連續 60 天的時間內，Damon 並不吃糖果、汽水這樣的含糖量高的食品，所有的 40 勺糖都來自於公認的健康食品。

他甚至把這個過程拍成了紀錄片：《一部關於糖的電影》（That Sugar Film）

實驗結束後，他身體的變化令人震驚……

除了體重的增加，在體檢中Damon 的谷丙轉氨酶已超過安全範圍，還有了脂肪肝，很可能導致胰島素抵抗和 2 型糖尿病。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）綜合美國《預防》雜誌為你盤點糖對人體的12種傷害，教你規避糖帶來的健康隱患。

1

讓肝臟變胖

果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，長期的高糖飲食，會導致脂肪像一個個小球一樣，聚集在肝臟周圍，是「非酒精脂肪肝」的前兆。

預防建議：

儘可能減少糖和飽和脂肪酸的攝入，多吃優質蛋白，限量飲酒，堅持適量鍛煉，有助於清除肝內脂肪。

2

使你變成大胃王

長期吃糖太多會擾亂身體向大腦發送信號。體重超標和2型糖尿病患者，身體會減緩釋放瘦素激素，導致已經吃飽了但還是覺得餓。

預防建議：

想吃糖的時候，就步行15分鐘。研究人員發現，步行15分鐘，能將人對巧克力的渴望降低12%。

3

誘發頭痛

偏頭痛多數是由於變化引起的，如睡眠、飲食的改變等。

當你吃糖過多時，人體需要快速反應來應對它，血糖水平會突然到達峰值，隨後又陷入低谷。這種變化就有可能引發頭痛。

預防建議：

了解糖分的不同名稱和說法，警惕成分表中出現「糖」、「糖漿」等字眼的食品。

4

加速皮膚老化

血液中的糖會附著在蛋白質上，併產生「危害分子」———糖化終產物（AGEs）。

它們不僅會破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導致皮膚出現皺紋或鬆弛下垂，還會使身體的「天然抗氧化劑」酶失效，招架不住紫外線等的外部侵害。

預防建議：

一定少喝添加了大量糖分的飲品，即使是聽上去很健康的「鮮果」奶昔，含糖量也非常高。

5

增加血管壓力

糖除了會擾亂膽固醇外，還會導致血管收縮，增加血管壓力。冠狀血管特別薄，任何狹窄都可能帶來嚴重後果，可能誘發心臟病。

預防建議：

別被加工過的所謂「全穀物」食品欺騙。精米和白面含糖量較高，升糖指數也較高，應有意識多吃粗糧。

6

讓人沒精神

甜食會讓你暫時心情變好，並感到能量充足，但研究表明，糖類帶來的這種好處，只能維持30分鐘，之後便消失殆盡。

這會讓人陷入惡性循環，不斷地想吃甜食。此外，糖分還會刺激睡眠「調節器」———血清素的產生，導致人昏昏欲睡。

預防建議：

當你感覺沒精神時，不妨吃點水果或來個水煮蛋。

7

導致糖尿病

一項研究發現，一個人每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡，罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。

如果已是糖尿病患者，糖分帶來的麻煩會更大，胰島素抵抗會導致糖留在血液里，嚴重損害整個人體機能，服藥效果也會變差。

預防建議：

務必警惕「隱形糖」。

來自含糖飲料的糖分僅占你攝入糖分總量的1/3，一定要仔細閱讀食物標籤，番茄醬、速凍食物、牛肉乾、麵包等都含有不少糖分。

首先，要學會看加工食品上的標籤。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有「隱形糖」的食物，一定要適量攝取。

其次，選水果時，盡量選成熟度稍低的，不但含糖少，具有保健價值的營養成分還更豐富。

第三，吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時，一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜，比如芹菜拌香乾。對於土豆或芋頭等澱粉含量高的蔬菜，盡量別蒸著吃，要切成絲炒著 吃。這兩種方法都可以抑制血糖上升。

8

誘發心臟病

糖會導致人體內的尿酸、壞膽固醇升高，增加高血壓的風險，從而導致心臟病、中風風險增加。

此外，與正常人相比，糖尿病患者的心臟病風險高出48%，心臟衰竭的風險高出65%。

預防建議：

了解食物大致的含糖量。一般來說，一罐蘇打水含糖量為12克；一片全麥面包含糖量為8克；一塊奶油糖含糖量約20克；一瓶500毫升的甜味飲料含糖量約40~50克；兩三塊甜味餅乾的含糖量很可能超過20克。

9

致使膽固醇紊亂

食用糖最多的人，體內的壞膽固醇水平和甘油三酯水平也最高，而好膽固醇水平則最低。

過量的糖分不僅會刺激肝臟不斷產生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

預防建議：

控制好熱量，堅持吃早餐。研究顯示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋，午餐熱量攝入會減少160卡。不吃早餐後果更嚴重，肥胖風險會高出4.5倍。

10

引發認知障礙

美國布朗大學醫學院神經病理學家蘇珊娜·德拉·蒙特和她的研究小組，最先發現了胰島素耐受性、高脂飲食和認知障礙症之間的關聯，並將這種疾病命名為「3型糖尿病」。

此項研究認為，認知障礙症也是代謝性疾病的一種，可能是由於大腦吸收果糖以及轉化能量的能力受損導致。

此外，高血糖會損害血管，導致大腦缺氧或營養不足，也可能是糖尿病患者更易得認知障礙症的原因。

預防建議：

告別高糖、高脂食物，它們是導致認知障礙症的重要原因。

11

出現上癮癥狀

與毒品類似，糖分會促使人體分泌出刺激大腦快感的多巴胺等。人體還會對糖產生耐受性，此後需要吃更多的糖才能產生快感。

預防建議：

耐心培養一個低糖飲食習慣。一般來說，味蕾至少需要一周時間，慢慢適應沒有甜味的食物。

12

癌症風險加大

一項針對2011例絕經後婦女的研究發現，血糖水平高的人，患上直腸癌的風險比正常人幾乎高兩倍。還有研究發現，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。

預防建議：

嚴格控制糖分攝入量，均衡飲食。美國心臟病協會建議，每天單純攝入的糖，女性最好不超過20克，男性不超過36克，兒童不超過12克。（生命時報特約記者 袁露萍 江大紅）

本期編輯：劉雲瑽

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