跑步者需十種肌肉鍛煉法只為跑得更快更輕鬆

最新 06-15

騰訊體育訊跑步鍛煉不僅有助於強健身體，而且還能讓人變得更快、更強，增強跑步者的意志力。然而，跑步並不是簡單跑就可以，想要跑得更快，還是需要有很多其他的訓練幫助。運動專家就介紹了十種基本的力量訓練，將這些融入到你的跑步生涯中，一周做個兩次，你會發現跑得更快更輕鬆了！

PLANKS 平板支撐

這是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，鍛煉時採取俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，用你的腳輕輕支撐你的雙肘，身體離開地面軀幹伸直，確保頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。保持這個姿勢45秒到1分鐘，當你感覺自己的腹橫肌變得更加強大，可以增加時間。

這套動作，主要是鍛煉核心肌群、背部和肩膀部位的肌肉。訓練次數以3次到5次，還可以採取側方平板支撐、單腿離地式平板支撐、蜘蛛人式平板支撐、平卧式平板支撐等。

LOWER-BODY RUSSIAN TWIST 下半身轉體

保持平躺的姿勢，然後大腿垂直於地面，膝蓋呈90度彎曲，保持身體姿勢的不變，維持住膝蓋的彎曲程度，身體向左側轉體，然後在2到3秒之後回復到起始位置，再重複另外一邊繼續這樣的運動。

這套動作針對的主要是核心肌群，動作次數以10到12次為佳，可以採取一定的變化，例如保持直腿的姿勢，這樣會使得難度增加，鍛煉肌肉的效果更好。

SCORPION 蠍式

以俯卧撐為基本的姿勢，然後抬起你的左腿向你的右肩膀，可以嘗試讓臀部往上，儘可能將左膝蓋去碰觸你的右側肩膀，雖然這個幾乎不可能實現。然後反向，抬右腿盡量去碰觸你的左側肩膀。這是一個重複的過程，維持時間在30秒左右。

這套動作針對主要是肩膀與核心肌群，每次保持30秒，如果身體情況允許，可以多做幾組動作。如果想要將難度提高，可以讓腳放在保持固定的球體上。

BACK EXTENSIONS 後背伸展

面朝下趴在彈力球上，雙手向前上方平舉，然後彎曲肘部，雙手輕輕觸地。隨後以臀部用力帶動身體上抬回到起始姿勢，這樣的姿勢要保持兩秒鐘甚至以上。如果家裡沒有彈力球，也可以是趴在墊子上，抬起雙腿和雙臂來練習這個動作。

這套動作主要是針對下背部、臀大肌、中背部和肩膀部位的肌肉。練習的次數是以10次到12次為主，如果想要增加難度，可以雙手持啞鈴來進行練習。

KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS 壺鈴深蹲

用雙手拿住壺鈴置於胸前，雙腳站立保持與臀同寬。然後臀部用力下蹲，直到大腿與地面呈平行的狀態。隨後，將壺鈴舉過頭頂起身，然後站立回到起始姿勢。

這套動作是針對臀大肌、大腿前後側、上背、下背和肩膀處的肌群。鍛煉的次數是以10到12次為主，如果想要動作保持簡單，那麼只要一直將壺鈴放在胸口位置就可以，不用舉過頭頂再起身。

OVERHEAD LUNGE 弓步上舉啞鈴

雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。同時，向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1到2秒，然後回到起始姿勢，隨後換另一條腿繼續重複這樣的動作。

這套動作主要是針對大腿前後側、臀大肌、肩膀與核心肌群的訓練方式。每條腿的訓練次數保持在6到8次為好，如果想要讓動作變得簡單，可以手握啞鈴放在肩膀上做這套動作。

STABILITY BALL JACKKNIFE 健身球卷體

身體保持俯卧撐的姿勢，但不是將你的腳放在平坦的地上，而是將小腿放在健身彈力球上。然後彎曲背部、提高臀部，以背部和臀部的力量帶動小腿將健身球向前滾動至胸部下方。這套動作主要是針對肩膀與核心肌群，鍛煉次數保持在10到12次。

STABILITY BALL HIP EXTENSION 健身球臀部伸展

平躺在地板或者健身毯上，將小腿放置在健身彈力球上。雙手打開、支撐地面、保持平衡。然後略微抬起臀部，最好的狀態是使得肩膀、臀部與膝蓋呈一條直線。隨後膝蓋彎曲，帶動雙腳將彈力球滾動至接近臀部的位置。以此來回，鍛煉大腿後側、臀大肌、肩膀和核心肌群。這套動作可以來回6到8次，如果想要動作變得簡單，那麼可以將距離縮短一些。如果想要增加難度，那麼可以單腿進行。

ROTATIONAL SHOULDER PRESS 啞鈴轉體

雙手各自握著啞鈴，啞鈴位置在貼近肩膀處，手掌心相對。隨後向左側轉體運動，同時雙臂帶動啞鈴向左上方45度伸直，兩手心翻轉向外，最後回到起始的位置。換到另外一側重複相似的運動。

這套動作主要是針對肩膀、肱三頭與核心肌群的練習。動作次數以6到8次為好，如果想要簡單些，可以不用手心翻轉，或者不用轉體，直接手臂伸展運動。

ALTERNATING DUMBBELL ROW 屈體啞鈴上提

上半身保持屈體的姿勢，雙手的手臂自然下垂，雙手各自握著啞鈴，手心朝向大腿的方向。然後左手用力向上提拉，帶動啞鈴提升至胸前，隨後回到起始位置，換另外一隻手繼續這樣的重複動作。這套動作鍛煉可以採取10到12次，主要是鍛煉中背部、肱二頭肌與核心肌群。

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