你們要的胸肌鍛煉方法來啦~

想要鍛煉肌肉，最好的方法肯定是去健身房不斷的擼鐵。但生活是，並不是每個人都可以去健身房，所以今天要給大家分享的是在家裡鍛煉胸肌，這裡我們要說的就是徒手動作之王，俯卧撐。

俯卧撐可以鍛煉我們的胸肌和肱三頭肌，可以讓你的胸部肌肉更明顯，讓你的手臂更粗壯。而且動作簡單，相信每個人都會做。

俯卧撐的標準動作：俯身向下趴在地上，你的身體、臀部、雙腿始終成一條直線，雙腿始終併攏，如果雙腿分開，做運動時就不用保持軀幹穩定，練習就變容易了。在動作最高點時，讓肘部微彎（關節不能鎖死），以免關節不舒服。（關節鎖死會變得輕鬆，但容易使關節受傷）。

雖然在家做俯卧撐鍛煉就可以了，但是訓練的時候，還是要有自己的訓練計劃，一周做多少次鍛煉，每天做幾次等。最好是能跟著一套課程訓練。

下面給大家分享囚徒健身的10式俯卧撐進階，新手可以從最簡單的第1式開始訓練，慢慢的提升自己。你可以每天做6組，每組做10次，逐步進階。之後慢慢加量，當你每天做到100個俯卧撐之後，可以隔天一練。做的過程中，我們不要求數量，只保證質量就行。

動作1、牆壁俯卧撐

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。這是該動作的起始姿勢（圖1）。

彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。這是該動作的結束姿勢（圖2）。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

牆壁俯卧撐是一個有治療效果的練習。身體正處於恢復期的人若想加快恢復速度，可以選擇這個動作。肘、腕、肩極易出現慢性或急性損傷，這項練習能夠輕柔地刺激這些部位，並改善血液循環。

動作2、上斜俯卧撐

做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半。桌子、工作台、廚房操作台都是不錯的選擇。你可以通過選擇不同的高度調節難度。

雙腳併攏，身體成一條直線，前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢（圖3）。

彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。（圖4）。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

動作3、膝蓋俯卧撐

雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢（圖5）。

然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖6）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

你要不斷練習（保持高反覆次數），逐漸增加動作深度，直至可以完成標準的膝蓋俯卧撐。

動作4、半俯卧撐

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。（圖7）。

接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸（圖8）。暫停一下，然後用力將自己推回到起始姿勢。

動作5、標準俯卧撐

雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢（圖9）。

彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然後回到起始姿勢（圖10）。

可以在胸部正下方放一個棒球或網球幫助你控制動作幅度，讓身體與地面保持正確距離。

動作6、窄距俯卧撐

窄距俯卧撐的起始姿勢與標準俯卧撐基本相同，只不過需要雙手相觸——無需重疊，只要兩個食指指尖相觸就可以了。

從手臂伸直的起始姿勢開始（圖11），慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背（圖12）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

如果你做不了雙手相觸的窄距俯卧撐，可以繼續做標準俯卧撐，在次數不變的前提下，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾厘米。

動作7、偏重俯卧撐

雙腳併攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，一隻手穩固地支撐身體，另一隻手撐在籃球上，這是該動作的起始姿勢（圖13）。

找到平衡之後，儘力將身體的重量均勻地分攤在兩隻手上。這樣做雖然不容易，但一定要堅持。接下來，彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那隻手 （圖14）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

動作8、單臂半俯卧撐

擺出半俯卧撐最高點時的姿勢，即將籃球放在髖部下方（見第四式）。將一隻手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後。（圖15）。

接著彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。這是該動作的最低點（圖16）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

如果做不了單臂半俯卧撐，你可以把籃球放在膝下，做四分之一單臂俯卧撐。練習一段時間之後，就一點點向前移動籃球，加大動作幅度。

動作9、槓桿俯卧撐

擺出做俯卧撐的姿勢，身體成一條直線，一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那隻手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠處伸。（圖17）。

有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。可以像做標準俯卧撐那樣，藉助棒球或網球控制動作幅度。放低身體時手會順勢把籃球推到遠離身體的位置（圖18）。身體降至最低點時，暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

動作10、單臂俯卧撐

跪在地板上，一隻手撐在你前方的地面上。雙腿向後蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側面或是靠前的位置。穩定之後，把不起支撐作用的那隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢（圖19）。

彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔（圖20）。在動作的最低點暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

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