一個懶在沙發上都繼續燃脂的訓練——代謝調整訓練法

代謝調整訓練法（Metcon Training）對於國外健身圈來說已經是個並不陌生的辭彙，這也並不是一個新的訓練理論，它的理論基礎和訓練原則已經存在了很長的一段時間，也是cross fit訓練發展初期的一個訓練形態。

很多開始健身的新手都會在自己的訓練計劃中加入這一周期訓練，為更快的讓自己的身體進入一個訓練周期下的適應階段。由此來提高自己的基礎代謝能力，促進身體一天的新陳代謝水平，為你之後高強度的減脂、增肌計劃奠定穩固的代謝基礎。

這種訓練方式也非常適合在大城市生活工作忙、節奏快的城市白領，因為這種訓練方式可以非常有效的幫你節省寶貴的時間。

那麼代謝調整訓練究竟是什麼？

簡單的說，代謝調整訓練主要是由不同強度的間歇式訓練組成，它會幫助優化你的新陳代謝能力，讓脂肪燃燒更加高效，經過兩三個個循環的周期計劃安排。你的基礎代謝能力都會顯著地提高，即便是在你離開健身房的多數時間，你的脂肪依舊會保持持續消耗。當然這是你在同時合理控制飲食的狀況下，你可以把這個訓練計劃想像成一個火箭的導火索，點燃後火箭的燃料就開始持續的工作燃燒。

當我們設計一個代謝調整訓練時，我可以安排的的訓練方式有很多。

基於心肺訓練的條件反射，這是一種更為傳統的調節方式，我們可以安排使用跑步機，自行車，橢圓機，划船機和登樓機；

基於抗阻力訓練的反射條件，你可以用到各種器械，杠鈴、啞鈴、大鎚、輪胎、med球等，將兩種訓練方式完美融合在一起，同時進行就是代謝調整訓練的精髓所在。

接下來我們通過FIIT（代表頻率、強度、時間、類型）原則來對代謝調整訓練進行細緻的安排。

頻率：

對於代謝調整訓練我們推薦的次數是每周4-5次，當然如果你是訓練新手，每周堅持3次是最低的限度。

強度：

在力量訓練中，強度的衡量標準依舊是組和次數，根據計劃將重量安排在個人最大重量的30-70%區間；有氧則延續計時的方式，心率保持在中高強度。

時間：

每次訓練保持在45分鐘左右

類型：

有氧訓練混合力量訓練

下面給示例一個訓練安排模板

一、代謝調整訓練熱身階段：

休息1-2分鐘

1.跳蹲 Jump squats – 10 reps次

2.俯卧撐 Push ups – 10 reps次

3.箭步走 Walking lunges – 20 total steps步

4.反向走 Inverted rows – 10 reps步

5.勾腳跳 Calf jumps – 10 reps

6.仰卧登車或者高抬腿 Bicycle crunch or leg lifts – 20 reps次

二、體重PHA訓練階段 Bodyweight PHA Workout:

兩次循環，每次休息3分鐘

1.跳箱 Box jumps – 10 reps

2.高位俯卧撐 Feet-elevated push ups – 15-20 reps次

3.反向箭步走 Reverse lunges – 10 reps each leg次/每邊

4.反手引體向上Reverse-grip chin up – 10 reps次

5.鑽石俯卧撐Diamond push ups – 15-20 reps次

6.懸掛舉腿Hanging leg raises – 10-15 reps次

7.蹬自行車5分鐘

三、器械訓練階段Equipment Muscle-Builder:

兩次循環，每次休息3分鐘

2.俯卧撐啞鈴划船Renegade row – 10 reps次

3.農夫架深蹲Goblet squat – 10 reps次

4.卷腹 – 10 reps次

5.鈴壺前擺Kettlebell front swing – 10 reps次

6.登自行車5分鐘

四、混合階段Hybrid Routine:

兩次循環，每次休息3分鐘

1.蹲跳Squat jumps – 10 reps次

2.俯卧撐啞鈴划船Renegade rows – 10 reps次

3.俯卧撐 push ups – 10 reps次

4.單臂鈴壺推舉One-arm kettlebell push press – 5 each arm次/每邊

5.懸掛轉髖Hanging twisted leg lift – 5-10 reps each side次/每邊

6.農夫走 Farmer』s walk – 20 yards步

7.登自行車5分鐘

這個套訓練的目標就是為了讓你的身體更快的適應高強度訓練，如果無法完成以上的訓練也不要灰心，適當的減少次數，多花幾周的時間讓身體逐漸適應新的訓練節奏。

編譯：梁雷

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