如何用啞鈴做卧推、硬拉和深蹲？

如何用啞鈴做卧推、硬拉和深蹲？

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2個回答

健身界

資深健身媒體人06-15 18:3515贊踩

用啞鈴做三大力量訓練，比用杠鈴能給肌肉以更新鮮刺激，雖然總的負重會減輕很多，但需要身體付出更多努力保持軀幹平衡及動作左右勻速，是很好的基礎性練習，也是很好的用來突破平台期的替代性練習。

啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、肩三角肌前束

仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

啞鈴深蹲

目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、豎脊肌、斜方肌、股二頭肌

啞鈴胸前深蹲是個非常適合新手的動作。由於背上沒有任何壓力，在執行上較能避免掉骨盆翻轉，或是圓背等問題，能確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭挺胸；身體平穩下蹲，直到大腿與小腿交角小於90度，然後大腿用力站起來。動作過程中，身體保持平穩，腰要挺直。保持膝關節與腳尖方向一致，不要內扣和外分。有意識讓大腿和臀部發力。深蹲動作過程中避免健身鎖定狀態。

啞鈴直腿硬拉

目標肌肉：股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、斜方肌、背闊肌、大圓機、小圓肌等

這是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。一對啞鈴，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

啞鈴屈腿硬拉

目標肌肉：股二頭肌、股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、豎脊肌、斜方肌、背闊肌、大圓機、小圓肌等。

它幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。世界力量舉錦標賽的項目包括深蹲、卧推與硬拉，可見硬拉水平絕對是「硬漢」的體現。在進行啞鈴曲腿硬拉動作時，我們要雙腳分開比肩膀略寬，把啞鈴放在兩腳之間，腳尖稍微超過啞鈴，雙手正手握住啞鈴。然後屈髖，屈膝，上背部收緊，挺胸，背部打直，雙腳踩穩地面，膝關節和髖關節同時啟動，上拉啞鈴。在準備動作完成後，緊接著進行下一步，在直立起身的過程中，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其餘部位都需要保持不動，包含背部、肩膀、手肘。另外，你需要注意在起身的過程中，背部與腿部的施力是同時進行而不是分段進行，所以我們不應該形成兩段式起身的動作。在這個動作中，有一些常見的錯誤也需要我們多加註意，如先將背部拉起後再用腿的力量挺直，形成身體後仰狀，或是先將腿部伸直後再用背的力量挺身，出現拱背的現象。

2評論

友心快知

06-15 19:061贊踩

導語：增肌入門「卧推、深蹲、硬拉、推舉」，這四個王牌力量動作你都知道嗎?想要增肌的朋友趕快來。

一、卧推

杠鈴卧推是鍛煉胸肌的經典動作，屬於自由重量卧推，比固定器械的效果更好，所以胸大肌與上臂力量達到一定水平後最好用杠鈴或啞鈴來卧推，這樣才可以得到完美的胸肌。

杠鈴卧推可以增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴卧推，分別重點鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

平板杠鈴動作要領：

開始姿勢：仰卧在平卧推凳上，兩腳平踏地面，兩手握杠，兩手握距和肩寬，伸直兩臂，支撐杠鈴在胸前。

動作過程：讓兩臂自然往兩體側**，肘部緩慢彎曲杠鈴下落，直到橫杠觸及**約乳頭線上方。接著，用力往上推起到開始姿勢，以此重複練**。

動作要點：背與臀別離板拱起，別憋氣，這樣會讓肌肉失去控制，並引起危險。

二、深蹲

深蹲無疑是增肌必練的動作，原因是它能鍛煉全身的各大肌肉群，刺激**酮分泌。

主要鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱與下背肌群，同時也可以鍛煉腹部、上背、小腿還有肩部。

深蹲的好處

1. 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最關鍵的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。

2. 深蹲還可以很好地加強全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。

3. 發達腿部肌肉的首選。 加強全身肌肉生長。

4.提高心臟機能。下蹲強心。

5. 重競技項目運動員都非常重視深蹲!深蹲可以大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練**半蹲的。

6.提高性能力。這還是加強**素分泌的作用，免費的偉哥。

7. 延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，可以明顯降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，還是像年輕人一樣強壯健康。

正確的深蹲姿勢：

1.為安全起見，你應該總是在力量架上練**。這樣你就可以在最舒服的高度扛起杠鈴，力竭的時候也可以安全地把杠鈴放回架上。安全銷要插在略低於深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift深蹲架，鉤子要和乳頭的高度相當。

2.深蹲時，頭部要往後收，挺起**，微弓下背。要始終目視前方，任何時候身體都別前傾，眼睛也別往上方或下方看。

3.雙手的握距應該和卧推時相當。在扛起杠鈴前，要確保杠鈴桿平衡地支撐在斜方肌上。扛起杠鈴後，調整好站距。很多受傷都發生在後退時，因此應該只後退必需的距離。站距應等於或略大於肩寬。雙腳**成45度。到一個座位上。膝關節不應該超過腳尖，而且不應該內收。下蹲，直到大腿低於水平位置。

4.在達到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。從腳跟開始啟動，盡量快地直起背來。

5.再次站起後，再呼吸一次，開始下一次動作。你應該做多少次?我個人認為4~6次最佳。這個次數能夠使強度達到最大。

每個人都應該練**深蹲!無論力量舉運動員，健美運動員，還是其他項目的運動員。深蹲是力量訓練之王，它並不危險。給深蹲應有的敬意，你就會獲得難以想像的進步!

三、硬拉

硬拉對身體的刺激效果也是無可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的圍度。硬拉的重點鍛煉部位：主要鍛煉中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增強握力。

硬拉的好處：

男人必須要硬拉。硬拉和深蹲一樣能夠刺激雄性激素分泌，強化下肢力量。男人雙腿有力量，才能雄風不倒(羞)。

女人也要硬拉，因為對翹臀有幫助。

硬拉對於臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翹不翹臀大肌是關鍵。臀大肌控制著髖伸展，硬拉鍛煉的就是髖關節屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性選擇輕一點的重量，關鍵要把動作練對。

每次練**12-15次，背部要直，站起來的時候呼氣，放下時候吸氣。

對於女性而言，硬拉還有減肥效果。因為硬拉屬於全身性的符合訓練，能夠同時刺激身體多個部位肌肉，能夠消耗大量熱量。女人練出一點肌肉，能夠加快新陳代謝，讓你躺著也能瘦。

硬拉是全身性的多關節運動，能夠協調各個肌肉群。對於經常練單關節訓練的人，應該多花點時間練練硬拉，可以提升速度、爆發力及運動能力，改善髖關節及膝關節的協調能力，減少髖關節及膝關節受傷的風險。

動作要領：

開始姿勢：兩腳左右開立窄於肩，屈膝下蹲，兩手一正一反握杠與肩寬，橫杠位於腳背上方，挺胸收腹直背，兩眼注視前方。

動作過程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠鈴至身體成直立。上提橫杠時應盡量貼近身體，稍停。然後，緩慢放下杠鈴還原開始姿勢。以此重複練**。

訓練要點：當你能熟練地做此動作後，開始姿勢可改為兩腿伸直姿勢，即做直腿硬拉動作。這種方法對下背的負擔較大，通常高級運動員採用此動作練**的較多，但重量不宜過大。

四、站立推舉

該動作主要鍛煉：胸大肌鎖骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前鋸肌以及肱三頭肌。次要鍛煉：斜方肌上。

好處：

其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,對於消除肩部脂肪，以及緩解、改善肩部、背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【動作步驟】

1、全身放鬆，自然站立於一杠鈴前，背部挺直，雙腳微開，保持穩定，雙手分別放於身體的兩側;

2、下蹲，雙手正面寬握杠鈴(略寬於肩部)，肘關節彎曲，提起並至於肩上，掌心向上，保持穩定;

3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不動，完成初始動作;

4、吸氣，肩部發力，將雙手肘關節打直，把杠鈴向上推起，直到兩臂伸直在頭頂上方為止;

5、呼氣，兩臂緩慢彎曲使杠鈴下降至於肩部，恢復起始位置;

6、重複進行該動作就可以了。

當你練好這4個增肌王牌動作後，你絕對會獲得驚人的健身進步。

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