健身運動 腿部鍛煉靠深蹲
腿部訓練的方法有很多,健身深蹲就是其中一種,健身深蹲對腿部是非常有好處的。那麼健身深蹲究竟能夠給腿部帶來哪些好處呢?想要練好深蹲又有哪些技巧可以學習呢?跟著小編一起好好關注下,保證有效果!
健身深蹲腿的好處有哪些
深蹲屬於無氧運動,減肥是要有氧運動和無氧運動結合才能打造出完美的身材,可以鍛煉全身50%的肌肉,有效的塑造腿部形體。有氧運動可以有效減脂,無氧運動可以增加肌肉,讓你的身體變得緊實、年輕、有光澤充滿活力。
深蹲動作簡單,不受場地服裝器械限制,也不易受傷。深蹲能改善我們薄弱的臀形,練到大體積肌肉,肌肉量增長能提高代謝,增加減脂效果,使你不能跑步的時侯也不會一下子反彈。
深蹲技巧有哪些
深蹲是鍛煉下身所有訓練中最佳的全方位動作之一。這些動作鍛煉股四頭肌和所有其他下半身的肌肉,包括腿後飢臀肌和小腿跡掌握深蹲技巧更有利於瘦身健身。
在進行深蹲或弓箭步時,在進行下蹲之前,我們應該強調開始的動作是將髖關節往後。這個動作有一個名稱為,這個動作避免你的膝蓋往前,而是髖關節往後推。當髖關節往後推,接著身體開始向下蹲時,此時對於膝蓋產生正面健康的效果,但當身體持續下降之後,身體為了保持重心的平衡,膝蓋(脛骨)會開始向前移動。若你的四肢比較長時,實際上就會發生膝蓋超過腳趾的狀況。
深蹲站距過窄會增大對膝關節的剪切和壓縮力,過寬則導致內收肌發力過大,這會對內側副韌帶造成過大壓力。最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。
如果蹲舉時膝蓋內彎,代表臀肌十分虛弱。將膝蓋外推,利用彈力帶做阻力訓練,能幫助你加強活化這些重要的肌肉。
下蹲時吸氣,起立時呼氣。這樣更符合武術中所講的以氣催力,氣衰則勁力不充,且難以在最短的時間、最短的距離之內,爆發出巨大的殺傷力來。所以你在打擊時,若能使內氣貫注於攻擊點上,就能夠在一剎那間,由內氣的急劇轉動和聚集,而發出強大的震蕩力與穿透力來。
深蹲有哪些訓練方法
1、握持式深蹲
這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外,和一般的深蹲沒有太大區別。
步驟:兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前,呈托舉狀,後背挺直,挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
2、杠鈴深蹲(背部)
研究表明,負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉,同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。
步驟:雙手托舉杠鈴靠在後背,站立姿勢保持一般深蹲的樣子,保持後背挺直,頸部不要彎曲。深蹲的過程中,用你的後背,肩部和手去支撐杠鈴,而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地,後背整個過程挺直。
3、杠鈴深蹲(胸部)
就是背部杠鈴深蹲的變式,只是對於膝蓋有問題的人更加有利。
步驟:和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別,除了把啞鈴放在了胸前外,手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候,也可以用啞鈴來替代。身體下降時,盡量讓手肘接觸膝蓋,但是不用觸碰膝蓋。
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