給健身新手的10點忠告

1.不要盲目跟風，網路上的教程不能照搬。

每個人的身體結構和健康狀況有細微差異，網上流傳的各種所謂教程都是針對正常解剖位和健康人群設計的，別人適合的，你不一定也適合。

2.不要在網上向一些所謂的大神要訓練計劃。

制定一個詳細的訓練計劃需要參考很多因素，比如各項身體成份、關節有無變形、身體機能等。如果人體結構不在正常解剖位，目標肌肉就會偏移，訓練動作就要做出相應的調整。而且關節變形後，有很多訓練跟拉伸動作是不能做的。特殊人群的訓練也有相應限制。所以每個人的訓練計劃都應該私人定製。沒人能幾句簡短的交流就能給你一個適合你自己的訓練計劃。在這裡也呼籲下網上的各位「大神」，不要以為自己多看了幾篇文章，就可以不負責任的給別人制定所謂的訓練計劃！

3.不要盲目追求訓練強度。

深蹲幾百公斤，仰卧起坐幾百個，平板支撐十幾分鐘……然後呢？你確定你真的鍛煉到了你想練的肌肉了嗎？從鍛煉效率來看:姿勢＞強度＞次數。那些聲稱能深蹲幾百公斤的人，讓他做10個標準的自重單腿深蹲都哭爹喊娘；那些一口氣幾百個仰卧起坐的人，也沒見有8塊腹肌；還有就是那些追崇平板支撐的朋友，平板支撐其實主要用到的是腹橫肌等長收縮，維持腹壓的功能，對腹部塑型意義不大。本身是一塊不需要過度強化的肌肉，再加上長時間的等長收縮，會讓肌肉彈性下降，而且持續時間太長很容易從其他地方借力，造成損傷。所以不要覺得拿個5kg的啞鈴練彎舉會顯得很弱。我只想說，標準的訓練動作只會讓你的鍛煉更有效，而且在別人看來也是一種視覺享受。至少比起那些盲目追求大重量，但是卻憋的面紅耳赤、動作變形、「嗯~啊~哈……」叫的人帥氣多了！

4.不要帶著手機鍛煉。

現在一進健身房就看到各種在器械上玩手機，邊跑步邊玩手機，邊鍛煉邊凹造型自拍的。我只想說，趁早回家吧，別練了。反正你也練不出什麼來，占著器械還影響別人鍛煉。鍛煉本身就是一件需要很專註的事情，這樣分散注意力，鍛煉效果會大打折扣！

?5.不要覺得不好意思，不懂的就主動請教。

經常看到健身房一些小白，滿眼渴望的望著那些經驗豐富的大神們，總是欲言又止，想靠近又覺得不好意思，偷偷的在旁邊偷師學藝。其實這樣根本學不到任何東西，頂多學到形，但不能理解其中原理。況且幾乎連形都學不像。其實我想說，去健身房鍛煉的人，大都內心陽光，哪怕表面看上去十分冷酷，但只要你虛心上去請教，大多都會對你指點一二。稍微好一點的健身房都會配備巡場教練，實在不好意思的可以問問他們。所以，不要自己盲目揣測，不懂就問，沒有什麼好丟人的。而且還有機會認識一群志同道合的朋友一起鍛煉，效果會翻倍哦！

6.不要節食。

這個現象在女性朋友里普遍存在，減肥不是減體重，而是減體脂。有些人可能通過節食在短期內確實達到了一定的減重效果。但是這種方法帶來的壞處遠大於益處。因為盲目節食會讓人體缺少必須營養素跟微量元素，從而使內分泌失調、抵抗力下降、萎靡不振、智力下降等。所以在圈子裡流傳這一句話:節食減的不是肥，是智商！而且節食會讓人體調節機製為了不讓身體挨餓，開始加強對脂肪的囤積效率，讓你變成易胖體質，所以那些吃很少都會發胖很多都是這種情況，有好多節食減肥以後容易反彈的也是這個原因。

7.運動補償心態。

這是一個減肥困難戶普遍存在的現象。今天跑了2小時，回去可以吃一個冰激凌犒勞一下自己了，反正吃下去的熱量都消耗掉了，應該不會胖了吧？存在這種僥倖心理的人，月底會發現:咦？這個月練的這麼辛苦，為什麼還胖了兩斤？是不是教練給我制定的訓練計劃有問題？其實問題並不在訓練上，問題在你每天多吃的那一個以為會消耗掉冰激凌上。俗話說「三分練，七分吃」。個人認為，吃跟練的比例或許會達到9:1甚至更高。你健身房狂虐2小時，累的筋疲力盡消耗的熱量，一個冰激凌就還回來了，而且還富富有餘。所以如果你真的想減肥，就應該嚴格控制飲食，絕對不要抱有這種運動補償心態！

8.不要過分追求身體數據。

經常看到健身房那些「斤斤計較」的朋友，每天來健身房第一件事就是上稱。這樣得來的體重存在很大的誤導作用，因為真實體重的變化其實是一個緩慢的過程，不可能一天胖或瘦好幾斤這種情況。這種短期造成的體重差異的主要原因就是你多喝了碗水，上了趟廁所或者出了點汗。看到今天好像瘦了1斤，然後回去又是一頓胡吃海喝。怎麼胖了一點？今晚回去不吃晚飯了。這樣飽一頓，餓一頓，不僅對控制體重沒有任何幫助，還會造成內分泌系統紊亂，最終打亂原定的訓練計劃。如果確實需要測量體重，可以半個月或者一個月，找一個固定的時間點，連續測量2-3天，取平均值。然後再通過體重變化的趨勢來對訓練計劃和飲食進行相應調整。

9.不要為了減肥而鍛煉。

經常聽到這樣的話:「教練，我想三個月瘦10斤，你覺得能行嗎？」「教練，有沒有什麼快速減肥的方法？」通常問這種類似問題的人，我都會語重心長的告訴他:「減什麼肥啊，你現在這樣挺好的。該吃吃，該喝喝。減肥這種事情，說說就好了，不必太較真，反正你也減不下來！」因為這種抱著強烈減肥目的來鍛煉的人，通常都不是真的喜歡鍛煉，鍛煉成了為了減肥完成的任務。就像小時候老師布置的作業，總想著怎麼偷工減料，怎麼敷衍了事，然後就會越來越討厭健身。就算僥倖3個月時間真的瘦下來了，但是一想到作業已經完成，又變得沒有節制了，反彈也成必然。其實減肥真的很簡單，當你把健身當成一種愛好，一種習慣，你想要的好身材，時間都會給你！

10.不要盲目追求補劑。

健身房裡總有一些瘦的皮包骨的會員問:「教練，哪個牌子的蛋白粉比較好？我力量很弱，再來點肌酸怎麼樣？」其實我想說，你把買這些補劑十分之一的話費拿去買幾個饅頭吃，效果都比這好。有一句話叫「虛不受補」，本身就很瘦弱，過量攝入蛋白粉根本就不能完全被人體吸收，造成浪費，甚至會加重肝腎負擔。還不如多補充點碳水化合物，因為肌肉除了蛋白質以外，碳水化合物也是主要組成之一，至少攝入過量也頂多轉換成脂肪或者排泄掉，不會對人體造成太大負擔。先把體重拉上來了再合理攝入補劑，才能達到事半功倍的效果。

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