不節食光運動到底能不能減肥？來個全揭秘吧！

來源：全民跑步，已獲授權

在此，這裡只討論熱量，不討論身體需要其他營養的問題。

度娘百科對於節食是這麼解釋的：

學霸帶你來分析

我們來把節食，運動，和減肥的概念理一理，咳咳~

在這裡，節食分為：

1、有序節食，在醫生或者營養師的指導下，以小於400大卡的日平均攝入總熱量缺口來節食。

2、過度節食，高於基礎代謝量，明顯大於400大卡的日平均攝入總熱量缺口 。

3、嚴重過度節食，低於基礎代謝量的攝入總熱量 。

運動分為：

1、無額外運動——日常活動；

2、輕微鍛煉——在日常活動外加入散步、較長的逛街之類；

3、體適能鍛煉—— 一般人稍吃力的強度；

4、愛好者強度的競技運動；

5、極重體力勞動——極重體力勞動的強度介於愛好者和專業競技運動之間，但運動量大得多；

6、專業水平競技運動訓練。

減肥= 熱量差= 消耗熱量大於攝入熱量

消耗熱量= 基礎代謝+日常活動+運動鍛煉

攝入熱量=日單位攝入總熱量

運動對消耗熱量的影響：

分為強度和運動量兩個方面，強度影響基礎代謝（註：是因為刺激內分泌環境影響的，不是因為增加肌肉）運動量影響運動本身消耗。

現在來看節食的幾種情況對減肥狀態的影響：

1、有序節食，減肥速度緩慢，但反彈率極低，身體趨向健康。

2、過度節食，減胖速度快，但易反彈，易反覆 。

3、嚴重過度節食：減肥速度（減重速度極快），但極易整個減肥過程崩潰，出現暴食反彈和神經性厭食兩個極端不同的傾向。

再來看運動對減肥的影響，前提是不節食和有序節食兩種：

一、日常活動無額外運動

1、不節食情況：維持體重，或極緩慢變胖，隨著年齡增長而慢慢變胖；

2、有序節食，緩慢變瘦，常有反覆，但總趨向變瘦。

二、輕微運動

1、不節食，維持體重，年齡增長也可一定程度維持，但總趨向變胖；

2、有序節食，稍快速變瘦，但心理和自我節制上難控制因為這種程度的活動刺激了神經和代謝 傾向於更餓。

三、體適能鍛煉

1、不節食，緩慢減重， 速度慢，但總趨向變瘦；

2、有序節食，較快速變瘦，但 心理和自我節制上更難控制，同上一條，而且效果更強。

四、愛好者強度的競技運動

1、不節食，如無特別營養補充體重基本維持 總趨向 肌肉增多，脂肪減少；

2、有序節食，肌肉增多或不變，脂肪變少，體重緩慢減少，但到這個份上的營養計算是要有一定能力才能做的。

五、極重體力勞動和六專業競技水平訓練

1、不節食，如無特別營養補充易變瘦，需要額外補充；

2、有序節食，除減重，減脂期外，不建議節食。

所以，根據學霸的邏輯，你確定你明白了嗎？

除非你是體適能鍛煉及以上強度，不節食的最終後果都是變胖o(╯□╰)o

熱量缺口是關鍵

一方面是攝入，一方面是消耗。

控制飲食

所謂控制飲食，並不是換湯不換藥的叫法，故意讓人覺得高大上，而是為了讓觀者有更加直觀的概念，控制自己每日所需的食物，才能起到作用。

只要減肥，就必須將熱量缺口打開，但你通過節食打開的缺口與控制打開的是完全不一樣的兩回事。

節食的理念很簡單，少吃或不吃打開缺口，基本就是通過減少熱量攝入來達到減輕體重的，但是請注意，你的身體並不是由體重倆字組成的，而是由骨骼內臟體液脂肪肌肉毛髮排泄物等物質組成，你如何知道自己減少的是什麼？而節食一般是泥沙俱下的，你減少的體重可能什麼都有：水分，排泄物，脂肪，肌肉。

控制飲食的概念比較複雜，可是目前為止減肥最有效而且可持續的方法：在總攝入熱量基本穩定的前提下，通過增加你每日攝取營養中蛋白質和有益脂肪的比例，減少糖分的攝入，將快速吸收的簡單碳水類食物改成吸收速度比較慢的複合碳水類食物。

同樣是打開能量缺口，控制飲食會盡量減少損失肌肉，更多的減少體脂肪。

運動

請注意！在節食減少體重的過程中，水分，排泄物，脂肪都是可逆的，相對容易重新製造出來的，而肌肉則是不可逆的，肌肉流失了，基本就不會很輕易的長回來，若你丟失的體重有很大一部分是你的肌肉組織，那你的減肥大業也基本宣告失敗了，反彈是一定的。

至於為什麼會反彈，其實原理很簡單，你的肌肉組織消耗掉了，脂肪並沒有減少多少，雖然體重下降了，可代謝能力也下降了，等哪天回復正常飲食，由於基礎代謝降低，上限下降，吃下去的東西就轉化成脂肪，就反彈了，至於肌肉？別想了，你不鍛煉肌肉不會生長的，沒了就是沒了。

控制飲食和運動更配哦~

你想減肥，就必須控制飲食，不運動效率並不會很高，運動則會更高效。

還有，不同的人每日攝取的熱量因人而異，但熱量缺口一般不要超過每日300大卡，身體都是需要適應的。

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