胸部訓練教學（一）史密斯機如何鍛煉胸大肌上部

胸大肌（上部）訓練

史密斯機：屬於固定器械其中一種，因為設計原因，運動軌跡有所固定，簡稱（固定器械）、也屬於多功能器械、可以完成日常身體各個部位的訓練、是健身人士的最愛。

針對胸大肌來說：可以作為胸部訓練重要器械之一，對於初級健身者來說，自由卧推還不能很好地把握平衡/穩定性，建議應該先用此器械「史密斯」來基礎訓練，等堅持一段時間後再去選擇其它訓練器械如：（啞鈴卧推、杠鈴等高難度自由動作）。

史密斯胸部訓練：可分別鍛煉（胸上部/上斜卧推）（胸中部/平板卧推）（胸下部／下斜卧推）

———健身微博士

動作講解：

角度：長登位置和角度，上斜推胸需要把長凳上調約30—35度左右。

握距：

寬握距：動作下落時肘關節角度咯大於90度。

中握距：動作下落時肘關節角度等於90度。

窄握距：動作下落時肘關節角度咯小於90度。

備註：初學者建議多練習中握距。

動作中：當杠鈴推起至兩臂伸直時需(保持肘部一定小角度時，防止肘關節過度伸直導致運動損傷)，但必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，讓肌肉充分收緊後緩慢放下、或者在動作完成最高處稍停1-2秒;在緩慢放下。更能讓胸大肌得到刺激。

注意事項

呼吸：

1、輕重量上推時用嘴巴吐氣，還原時鼻子吸氣。

2、大重量上推過程中選擇暫時閉氣，完全推起時可吐氣，還原時鼻子吸氣。

3、身體姿勢：

動作過程中，臀部穩帖凳子不要晃動挺起，下額微抬起／頭部後側貼緊凳子，兩腳踩穩地面保持身體左右穩定，腰部禁止借力而過度高挺，讓上胸部有更好的伸展和收縮，另外可防止運動損傷。

4、杠鈴與身體接觸位置：

上斜卧推過程中、動作還原時杠鈴下放至鎖骨處。

5、卧推過程中：

下放時杠鈴儘可能貼近胸部約1-2cm，上推的時候為了增加難度，可以採用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續緊張，另一方面避免肘部關節鎖死。

6、握法：

兩手可選擇全握或半握，建議新手或輕重量時選擇全握，可更好的穩定腕關節。半握時需要注意手腕部角度過度伸展，保證在掌根或者拇指根部，腕關節始終處於中立位。

健身提示：

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