寬背窄腰倒三角身材，肩胛收緊是關鍵！

寬背窄腰、完美比例的倒三角形體型是力量型選手的無聲陳述，無論是什麼樣的衣服，隨便挑選一件穿在倒三角身材之上，都是那麼顯眼完美。

經過一段時間的鍛煉，也許你已經意識到，引體向上是塑造倒三角身材一個非常重要、同時效果十分顯著的鍛煉動作。

但一提到引體向上，很多健身族都是欲哭無淚。引體向上貌似簡單，事實上鍛煉起來的動作也很易學，但是真正要完成一個標準的引體向上卻是那麼地困難。

其實完成一個標準的引體向上並不容易，很多健身族甚至是健身一年以上的人也有可能拉不起幾個引體向上。

從零開始練習引體向上應該如何開始？怎麼做才能實現突破？

1、引體向上鍛煉的肌肉部位：

★主要鍛煉肌肉：背闊肌。

★作用肌肉：肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。

2、關鍵之處是收緊肩胛

健身族在開始練習引體向上時，要去體會肩胛收緊的感覺。

剛開始練習時，可以站立在地面上，收緊肩胛去體會那種感覺。

在練習引體向上時，要挺胸收腹，往上拉的時候肩胛收緊，用頭頸過杆，用鎖骨去靠攏橫杠。

3、多用不同的握距來增強鍛煉效果

握距寬於肩時，對於背部的寬度、以及肱二頭肌的鍛煉效果更強。

握距窄於肩時，對於肱三頭肌、三角肌等處的鍛煉效果更強。

因此，訓練者在平時的訓練時，可以采寬握、窄握等多種握距方式，給予背闊肌不同程度的刺激。

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4、用懸垂動作鍛煉相關肌群的力量

當我們還完不成引體向上時，我們可以將雙手弔掛在橫杠上保持靜止不動，堅持片刻，這不僅是有效的拉伸肌肉方法，還可以逐步讓你增長上肢力量，奠定完成引體向上的基礎。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

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