5天告別拜拜肉,大膽露肉穿短袖! | 力量訓練

拜拜肉是怎麼形成的?

手臂缺乏運動

工作生活中，我們用下手臂的機會比較多，上手臂通常都是搭在桌子上，運動的頻率比較低，所以很多時候容易造成脂肪堆積，形成拜拜肉（又稱為蝴蝶袖）。

上肢淋巴循環差

由於上肢淋巴循環不通暢，水分滯留在上手臂，形成水腫。再加上血液循環不良，新城代謝緩慢，手臂自然就容易長肥肉。

坐姿不當

經常彎腰駝背，會令斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態，久而久之這個部位的脂肪就會增多，形成難看的拜拜肉。

基因遺傳

後天的飲食和運動會影響人體體型，比如手臂的粗細，但是其主要決定因素還是受基因控制的。而且現在也有研究證明，人體確實存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遺傳導致的。

「拜拜肉」經常讓人覺的難堪和難受，尤其是在夏天，穿上無袖的襯衫或者裙子時。而對於愛美的女性來說，「拜拜肉」更是無法忍受。但是，不用擔心，這裡有一些在家裡就可以做的運動練習，可以幫助你減掉「拜拜肉」，塑造緊實細長的手臂。

1、 Push Ups

俯卧撐。將雙手放在雙肩的下方，雙腿向後伸展，腳尖點地，手臂盡量靠近軀幹，利用身體核心的力量，屈手肘，身體向下，伸直手臂，身體向上，如果你感覺到很困難，可以屈膝來練習，重複練習10-15次。

2、One Arm Push Ups

單臂俯卧撐。側卧，雙膝微屈，將左手放在右肩上，然後，將右手放在前方地板上，掌心朝下，右手推地，將身體推起，重複練習10次，換另一側。

3、Tricep Dips

雙臂屈伸。背靠椅子而立，將雙手放在身後的椅子上，指尖指向正前方，雙手打開與肩同寬，臀部在椅子的前方，雙腳打開與髖同寬，屈膝，身體向下，後背靠近椅子，慢慢的屈手肘，身體慢慢向下靠近地板，大小臂90度。你應該感覺到手臂肌肉的緊張，手臂推椅子，將身體還原到站立，重複練習10-15次。

4、Bent Over Row

俯身啞鈴划船。雙腳打開與肩同寬，雙膝微屈，身體從髖部開始向前傾，雙手臂在雙肩的正下方，雙手握啞鈴，手臂伸直。屈手肘，將手臂在一條直線上，向身體後方移動，你可以感受到肩胛骨往背部身體的中線靠攏，手臂肌肉的緊張，然後，緩慢而有控制向下伸直手臂，重複練習15次。

5、Tricep Kick Backs

俯身啞鈴單臂屈伸。單腿跪立在長椅上，身體從髖部開始前屈，一隻手放在長椅上，另一隻手負重啞鈴，屈手肘，大小臂90度，向後伸直手臂，然後還原，你應該感覺到肱三頭肌的收緊，重複練習10次，換另一側，練習3組。

6、Tricep Extension

站姿啞鈴頸後臂屈伸。站立，雙腳打開與髖同寬，雙手握啞鈴，向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵，雙肘微屈向後，然後還原伸直手臂，重複練習15次。

每天進行以上動作的練習，很快你就會發現，「拜拜肉」消失了。（如果家裡沒有啞鈴，可換用其他重物練習，如礦泉水瓶等）

聲明：

文字來自

瑜伽解剖學

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