跑步常見損傷之脛骨應力綜合症

這是「歌在路上」跑步系列的第044篇。

一、定義：

它是常見的小腿前側或小腿後下側疼痛（脛骨疼痛），是跑步者中最常見的腿疼病症，被運動醫療界稱為脛骨內側壓力綜合症。

二、產生的原因：

1、過度訓練，訓練強度或頻率突然增加。如常見的有新跑友突然增加跑量。

2、肌肉不平衡，包括小腿三頭肌、趾屈肌過度緊張、柔韌性不足、小腿前側、內側肌力不足，尤其是離心力量不足。

3、鞋底太硬或磨損嚴重，緩衝及支撐能力不足；

4、地面太硬或不平整，如長期在水泥路上跑步，越野跑等；

5、脛骨後肌過分緊張、激活不足。

6、步態異常，如足過度內旋或外旋。

三、癥狀：

1、疼痛在開始運動時最為明顯，但堅持運動後減輕；

2、運動後可出現疼痛，次日清晨起床疼痛明顯；

3、癥狀嚴重時可出現局部腫脹；

4、有時可感覺小腿內部腫塊形成；

5、大足趾或踝關節背伸時（做踮腳尖動作）疼痛加重；；

6、脛骨幹內側壓痛（並不一直出現）

四、預防：

1、使用能夠吸收衝擊的鞋墊或新跑鞋；

2、使用能夠防止足部旋前的鞋墊或穩定支撐的跑鞋；

3、跑量及跑速的科學增長，做好日常的疲勞恢復和防傷訓練。

五、處理和治療：

1、休息是最佳方法，可能需要幾天時間，待癥狀改善後調整訓練強度、訓練量、訓練場地；

2、放鬆拉伸：牽拉小腿，可泡沫軸放鬆；

3、力量訓練：脛骨前肌；脛骨後肌及耐力增強訓練、小腿三頭肌力量增強訓練、髖關節力量增強訓練；

4、循序漸進的回歸正常運動量，跑量增加不要超過上周10%，可選擇在沙地、草地等緩衝較好的地面先開始練習，而不是公路等硬地面。

5、使用肌貼減輕跑步時的脛骨疼痛。

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