強大的核心肌肉群對跑步有何幫助？

第一：核心肌群到底是什麼？

跑步時如果軀幹無法保持穩定而有力的狀態，四肢再有力也無事無補。所以，核心肌群就是用來保證軀幹關節穩定性的肌肉，防止脊椎發生不合理的扭曲動作。具體來說，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成，包括髖關節周圍的一些小肌肉，以及臀肌、旋髖肌、股後肌群。

第二：強大的核心肌肉群對跑步有何幫助？

加速時，核心肌肉群為你提供更大加速度；轉彎時，為你提供穩定感，保持直立；上坡時，為你提供更充足的發力；下坡時，為你減輕疲勞傷痛；耐力跑時，為你維持正確姿勢，保持運動效率。簡言之，強大的核心肌肉群可以更好的減少運動帶來的傷病隱患。

第三：推薦跑者的15分鐘核心力量訓練

1、超人伸展

俯卧，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約10～15cm，保持3～5秒，然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做十次。注意不要把肩部抬得太高。

2、空中踩單車

平躺於地面，手臂平放在身體兩邊，手掌向下盡量貼緊大腿和臀部，雙腿懸空，腳跟與地面保持3cm左右的距離。動作開始時，腹部收緊用力，下背部緊貼地面，抬起左腿，讓膝蓋盡量靠近胸部，右腿保持懸空。保持1～2秒，左腿慢慢恢復原位，換右腿重複。注意整個動作期間保持平穩而緩慢。

3、拱橋式

仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5～10秒。然後放下。重複10～12次。需注意，在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。

4、側面平板支撐

側躺，右肘彎曲用右小臂支撐身體，保持右手肘在右肩正下方，左手置於腰間。右腳置於地面，左腳搭在右腳上方。收緊腹部，保持腳踝、臀部、肩膀和頭部在同一條直線上。在保持平衡的過程中，感覺身體被天花板上的一條繩子吊住，並且微微向上拉起。

5、反向卷腹

平躺，手掌向下置於身體兩側，慢慢將雙腿抬起，與身體上半部分保持90°。動作開始時，收緊腹部，讓雙腿向上運動，感覺天花板上有繩子將雙腿吊上去。同時下背部感覺肌肉收緊用力。

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