運動計劃 | 3個動作消滅『粗腿肥臀』 拯救梨形身材！
為什麼一定要練臀？
因為蜜桃臀性感啊...
因為桌前一坐8小時，最胖不過臀和腿啊。
因為少女和大媽，小鮮肉和臘肉的區別，就在屁股塌不塌啊！
（認真看圖.jpg）
動作1
箭 步 蹲
動作要領：
1：挺直腰背、目視前方，吸氣；
2：右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面；
呼吸方法：
身體向下時吸氣，身體向上時吐氣。
千萬注意！
身體不要前傾，重心放在兩腿之間！
膝蓋盡量不要超過腳尖！
動作慢點做，不要太快！
動作2
臀橋
動作要領：
1：屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，雙臂分開，放在兩側墊子上；
2：臀部向上發力，將臀部向上頂起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上
呼吸方法：
上升發力階段，吐氣；下降放鬆階段，吸氣
千萬注意！
身體放下來的時候不要太快，慢慢把屁股放下來，不要砰的一聲把自己砸在墊子上...
慢慢做動作，莫著急！
動作3
側卧抬腿
動作要領：
1：側卧在墊子上，右手肘放在墊子上，把上半身微微抬起；
2：穩住上半身，緩慢抬起左腿，然後緩慢放下；
3：換邊！
呼吸方法：
抬起時吐氣，還原時吸氣
千萬注意！
放下腿時要慢，越慢越好！
抬腿時盡量抬高，感覺自己肌肉收緊的感覺~
上周我和健身教練聊到運動過程中的呼吸問題是多麼的重要~再回想一下平時小白在健身時，不是呼吸急促，就是全程憋氣，做完長舒一口氣，其實都是不對的！
所以九姑娘在這周的運動講解中，加上了呼吸方法，加油練吧！
PS：有妹子問這樣運動真的能瘦嗎？針對今天的臀腿計劃，九姑娘建議你們穿一條包臀裙，然後找下你側面的曲線圖；練完一周以後，再穿同一條包臀裙，照一張側面的照片，這是最直觀的觀察方法，沒有之一！
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