啞鈴仰卧推舉訓練胸肌，比起使用杠鈴的移動幅度更大，有效收縮刺激胸肌
使用啞鈴(dumbbell) 訓練胸肌，比起使用槓鈴(bench) 的移動幅度更大，胸肌能有更完整的收縮範圍及刺激!
動作
首先, 要選一個合適重量的啞鈴 (新手建議以5-10 kg開始或以自身體重 10-20%的重量開始)
一開始把啞鈴拿到手臂成90度的位置
然後把啞鈴向上推, 直到手臂微曲, 便hold住1-2秒, 做一個「頂峰收縮」(試想像一下夾實胸肌的感覺), 才慢慢把啞鈴落下至手臂成90度, 然後再重複動作
注意事項
緊記要挺胸, 收腹, 沉肩, 手肘要保持向下
啞鈴卧推比較難於控制重心。此外，在啞鈴卧推時，不管啞鈴向上推起或落下還原時，啞鈴的上推的路線，都要形成「弧度」，在才可令胸肌處於「頂峰收縮」
緊記下落時腰部不要挺起，下落時吸氣，反之呼氣
如果許可，可嘗試慢上慢落 (上推 8秒, 落下8秒)，更可刺激深層胸肌
組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30秒。
※斜躺啞鈴彎舉能夠全面地訓練二頭肌，並同時減少重量對手腕的傷害
※掌握掌上壓動作定能有效地訓練三頭肌
※老年人需要什麼運動？摘錄部分重點如下
TAG:51運動 |
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