健身先健腦！幾個增肌方法，讓肌肉「蹭蹭蹭」長出來！

健身族非常勤奮地到健身房鍛煉，可是肌肉的增長總是那麼慢！讓人沮喪和鬱悶！

要知道，肌肉纖維也是有生命的，它們需要科學地撕裂，及時補充營養，才能更好地修復增大。

一直苦練肌肉就是不長，這些增肌的基礎法則你真的掌握了嗎？

你需要拋棄低脂心態

在增肌期間只要把體脂肪控制在健康水平即可，男性體脂正常範圍為12%-18%，女性為18%-25%。只要你的體脂不超過正常範圍太多，哪怕腹部有些小贅肉也是正常的。

如果體脂已遠遠超過正常範圍，比如男生超過20%，那就需要通調整飲食以及加強訓練強度了。

別忽視複合動作

肌肉的增長需要對肌肉進行足夠的刺激，複合運動是很多人喜歡的，

下面是就是相應部位的鍛煉，我們一起來看下。

腿部必須練深蹲

背部必練硬拉

胸肌必練卧推

肩膀必練推舉

肱二頭必須練彎舉

複合運動非常累，

但收益也很高，

增肌的朋友一定不要錯過。

使用大重量的力量訓練

你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧。

足量的訓練組數

專門抽出60-90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8-10組，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。

什麼叫「飽和度」？一般的感受就是：酸、脹、堅實、飽滿、擴張。

拉伸可以促進肌肉的生長

研究表明，即使不做力量訓練而只做提高柔韌性的拉伸練習，也會讓肌肉得以生長。所以在訓練之後進行充分的拉伸，可以幫助更充分的撕裂肌肉，並讓肌肉生長！

限制有氧運動

當你進入增肌期，應該限制有氧運動頻率至1-2次一周。

如果想要增肌，需要減少別的大能耗運動。

增肌期間不知道怎麼吃？

在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。

當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量，每天身體所需的營養物質和熱量還是一樣的，只是分配方式不一樣。

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的碳水化合物，蛋白質供應更平穩，更充足。

補充蛋白質

蛋白質是合成肌肉的必備物質，在訓練後的30分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

一般來說一個成年人，一天需要攝入體重(公斤)乘以2克的蛋白質。一個80公斤的男性，需要至少160克的優質蛋白質。

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！