聊聊基礎｜最適合增肌人群的十大健康食物

健身 06-22

你相不相信

健身，其實沒有那麼難

不需要每天和那些器械過不去

也不用練到累的站不起來

只要在吃上做足功夫

一樣能擁有一身性感的肌肉

作為一個長年熱衷於與私教同事胡侃的小編

我發現，許多辦了健身卡又堅持不下去的會員

普遍都有過類似的表現:

一開始的時候

他們往往擁有很高的訓練熱情

其中一部份人還很刻苦

但由於他們並不在意吃

花在訓練上的時間和精力最後都白費了

營養確實是個複雜的話題

但事實上，忽視營養

並不是一種明智的選擇

三分練七分吃的道理

老司機們都懂

了解營養的原理

不僅能幫助你增加肌肉和力量

還能幫助你保持健康

那麼，讓我們從以下十大食物開始，

學習一下如何通過科學飲食，

有效的達到訓練的目的

1.瘦牛肉

如果你想要增肌，瘦牛肉應該是你日常飲食的主食。它富含各種有助於肌肉生長的物質：包括鐵、鋅和維生素b。更重要的是，它能為你的身體提供高質量的蛋白質(蛋白質都也是分好多好多種的)，它們可以配合胰島素一起促進肌肉生長。

一份3盎司的瘦牛肉提供的蛋白質，大概等同於一個半個紙杯的大豆。不僅如此，牛肉的熱量只有大豆的一半，所以咱也不用擔心在增肌的同時，脂肪也會變多什麼的~

2.去皮雞肉

和牛肉一樣，雞肉也是高質量的蛋白質的來源，它對肌肉的維護和修復、骨骼健康和體重的維護都很重要。而且相比牛肉，肌肉可以迅速煮熟，而且價格美麗，童叟無欺，想想都有些小激動呢。（恩，在你沒吃膩之前）

3.白軟乾酪

你可能會說，乳酪什麼的我們中國人不吃的啦~但你想想歐美的那些個壯漢，靠的不就是良好飲食習慣嗎？

白乾酪幾乎完全是由純酪蛋白組成，酪蛋白是一種消化緩慢的蛋白質，對於沒有加餐習慣的人來說，它對肌肉的修復和生長作用也十分可觀。另外，白乾酪也是維生素B12、鈣和其他重要營養素的來源，可謂是營養價值極高啊~

4.雞蛋

說起增肌必備的蛋白質，那一定少不了雞蛋的表演。

雞蛋含有很高的蛋白質含量，9種必需氨基酸，膽鹼，優質脂肪和維生素D。不僅如此，它的價格也十分大眾，說它是健身愛好者食譜里的釘子戶，一點也不過分~

5.乳清蛋白

乳清蛋白是最方便快捷的蛋白質來源，可以說是健身行業最受歡迎的補劑之一。通常健美運動員們通常在剛睡醒和運動後飲用他們。

對於一般的健身愛好者來說，在訓練後常常會有不方便吃東西的情況。這時候，一勺蛋白粉就如同及時雨，肌肉就能如雨後春筍一般得到滋潤~

6.金槍魚及其他魚類

魚類富含蛋白質，脂肪含量低。與前面幾位不同的是，它還含有omega-3脂肪酸，它有能幫助脂肪燃燒，促進身體的新陳代謝。

7.燕麥片

燕麥是一種很好的碳水化合物來源，因為它的血糖指數(GI)值很低——這類碳水不容易轉化成脂肪，還能保證短時間不會出現飢餓的情況，治的就是動不動嘴饞加餐的餓貨。同時，燕麥的烹煮難度也很低，適合我們廚藝捉急的人。

8.全穀物

全穀物更有效地消化，提供更多的營養，維持體內能量的長期供應。值得注意的是，糙米能促進你的生長激素水平，這對於促進肌肉的生長以及減脂都是至關重要的。

9.水果和蔬菜

水果和蔬菜富含抗氧化劑，對人體健康的免疫系統至關重要。除此之外，它們還提供了大量的其他營養物質，如維生素C、維生素E和胡蘿蔔素。不僅如此，這些水果和蔬菜所提供的纖維，還能幫助消化和吸收營養。

10.優質脂肪

提起脂肪，大多數人會讓你有些發憷的，但是優質脂肪對於肌肉的生長是至關重要的。事實上，它們在荷爾蒙的分泌(睾丸激素和生長激素)中扮演著重要的角色——幫助促進肌肉的生長和力量的增加。多不飽和脂肪和單不飽和脂肪屬於優質脂肪。你可以在鮭魚、其他魚類、堅果、綠葉蔬菜中找到它們，比如亞麻籽、鱷梨和種子。它們都富含omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸。