想健身，慢跑和快走到底哪個更合適我？

最近想去少少的運動一下，很多人建議我去跑步，但是另一些人卻說跑步會磨損膝蓋，快走更適合我，可我又擔心快走的運動量不及跑步。我也納悶了。究竟這兩個運動方式哪個更適合我呢？於是，我上網搜了一下，不搜不知道，原來這裡面的門道還這麼多呢！

-丨哪些人更適合快走？丨-

▼

1、沒有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動損傷

德國體育運動學專家克勞思柏斯指出：

普通人每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多

。一般情況下，步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被後面的同伴踩到腳。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力

，對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關節的適應性較好，進行跑步鍛煉是安全的。

對肥胖者而言，

由於體重較大，跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷，

所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

聽起來很不錯噢！特別是對於我這種之前沒有鍛煉習慣的人來說，步行似乎是個不錯的選擇。有個很大的缺點是雖然步行具有和跑步一樣的健康促進效果，但是卻要付出更多的時間才能達到相同的效果。

-丨快走的幾大標準動作？丨-

而且快走並不是「散步」噢，要達到一定的健身效果，有幾大標準是要必須達到的：

1、邁大步

：

跨步後腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

2、抬頭挺胸

腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

3、雙臂擺動：

雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。

4、速度：

因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70－90步)、中速走(每分鐘90－120步)、快步走(每分鐘120－140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

-丨高階版快走——

「 北歐式健走法 」

丨-

北歐式健走——拿著健走杖行走

它藉助兩支手杖，使人在行走過程中實現四肢同時參與運動。健走杖把跑步時對臀部、膝蓋及腳踝的壓力排除了，所以感覺不到跑步時的震動。

北歐式健走非常容易達到有氧運動的靶心率，且適合長時間行走，並實現了全身大肌肉群的同時鍛煉，因而成為最優秀的有氧運動方式

。國家體育總局已經把北歐式健走作為優秀全民健身項目向全國推廣。

健走杖的有效利用還能減輕頸部和肩部的疼痛與僵硬，並且改善軀幹穩定性與不良姿勢。

以上的方式適於「

老人、肥胖者、或是許久沒鍛煉的人

」而言，穩妥的運動方式是對健康最佳的保證。

對於其他人的

年輕人和有一定運動基礎的運動者來說，跑步就比快走的健身效果更好了。

但是跑步時，不正確的運動方式也可能會造成一定

身體

損傷，

如何避免呢？

-丨如何預防跑步減肥中的膝關節損傷丨-

1、調整跑步姿勢：

①在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。

膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。

②腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。

這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。

③控制身體的穩定，不要左右搖晃。

跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

2、加強肌肉訓練：

腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。

靠牆靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。

但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

3、重視拉伸和放鬆：

跑前的放鬆、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。

全身關節的關節囊還未分泌潤滑液，肌肉還處於僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。

小編的話：綜上所述，既然

步行和跑步一樣有健身的效果，對我這樣不經常鍛煉的人來說，步行似乎是最好的選擇

。所以，我決定從今天開始快走健身啦！有想要一起的嗎？

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