健身？毫無保留你就輸了！不信你看

　 我喜歡毫無保留的去努力做一件事，欣賞毫無保留的愛情故事！但是在健身重訓中，我不喜歡毫無保留！

　　沒有保留讓你失去的東西！

　　在運動訓練中，動作的品質是第一位的！但很多人常常忽視這個第一重要的東西！

　　影響動作品質的原因有很多，其中最常見的就是重量過重和力竭！

　　健美運動員喜歡做到力竭，他們認為會給肌肉帶來深度刺激，好讓肌肉更好的生長，但是他們忽略了而一些東西！

力竭導致的代償＝疲勞

　　重訓做到接近力竭或力竭時，動作很容易走樣，這時候你可能會懷疑自己動作控制太差，開始駝背、聳肩、膝蓋內夾？其實你只是疲勞所以喪失動作品質而已。強度稍微下降，動作突然有變好了！

　　力量舉、舉重選手挑戰個人最佳重量時，也很常見駝背或膝蓋內夾狀況，那代表這重量貼著核心或屁股控制能力的邊緣，所以僅能勉強維持姿勢。

保留次數-減少代償、增進你的動作品質

　　保留次數(Buffer)是避免過度疲勞、維持訓練品質所設計的訓練技巧。

　　美國國家肌力與體能協會對於各個訓練目標的區間如最大肌力是≦6RM、肌肥大是6-12RM、肌耐力是≧12RM，但是在實際操作時，照這公式推算出來的強度你根本無法做超過一組，或是動作出現代償的狀況。

　　卧推：100公斤*8下*三組舉例：依公式換算強度8RM(無保留次數)

　　100公斤*8下*，當一組做完即完全力竭，若休息時間不足，後兩組勢必產生代償，除非你降低強度或是更多的組間休息才能換取更好的動作品質。

　　如果沒有降低強度繼續硬撐的話就會導致訓練品質的下降！

　　若使用10%強度保留(保留次數打9折)

　　將換算出的強度再給予強度保留：100公斤*90%＝90公斤*8下*三組，三組皆能維持良好動作品質。

　　保留次數的重要性！

　　沒有保留，不但比較危險可能因為接近力竭的時候動作容易會跑掉而受傷，還會因為力竭而產生較多的疲勞和損傷需要較多天的時間休息恢復（這也是為什麼傳統練健美的課表會常常看到一天練一個部位！）

　　肌肥大訓練主要是看訓練量，8下*5組力竭跟6下*7組沒力竭比較起來訓練量是差不多的，但是因為沒有力竭的關係，每一組都能保持良好的動作控制，比較不容易受傷，也因為沒有力竭所以不會累積那麼多的疲勞。

　　適度的強度保留可以減少受傷風險、維持動作品質、肌肉正確的出力，藉以取得長期的訓練進步。

　　保留次數選擇建議：

　　1.肌肥大訓練以及增加體重＝0～10%保留次數

　　2.一般肌力訓練＝5～15％保留次數

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