哈嘍，這是運動瘦身44斤的我，以及整理的攻略

Ethelzheng

居住地：上海

身高；169

年齡：32

職業：自由職業

初始體重：176斤

目前體重：132斤

初始腰圍：92cm

目前腰圍：74cm

▲用堅持和汗水證明，沒什麼是不可能的

管住嘴邁開腿，是自己找上門來的，主動關注、主動了解、主動學習了將近三個月，持著半信半疑態度，

看著自己維持不動的體重，衣服依舊難買，信心依然不增，體質越來越差，心情越來越鬱悶，渴望改變自己的心越來越消沉。

直到有一天，當我讀到了尹琳君的減肥史時，那份渴望改變自己之激情又再次被點燃起來。她連續6個月從206斤減到125斤，腰圍從114CM到90CM，踩壞了三台橢圓機，就靠著堅持運動加科學飲食的方法收穫了美好的自己！當時的想法很簡單：尹琳君同學初始體重比我重，腰圍比我粗，無氧有氧由吃力到輕鬆完成每天的任務，她做到了，那麼我也一定能做到！於是就沖著念頭，就當給自己最後一個重生的機會！因為我不想再胖了！

我不想再因為胖而被排擠在世界之外！就是因為肥胖給我帶來了以下困擾：

一、消極：

記得我上學時，我的父母每次看到我，都忍不住讓我少吃點。我弟本來就不愛吃，所以家裡的剩飯剩菜我全包了，我還引以為豪，教育我弟「浪費可恥」。於是從初中起，我就成了我家裡最胖的那位。

2010年全家春節去廣州旅遊，那時的體重達到最高峰93KG，比我先生還肥.....其實在93KG前我已嘗試過多種減肥方式如：吃減肥藥、節食、按摩、針灸、拔罐等，均以「瘦了一點點又復胖翻倍」的失敗而告終。再此之後就沒有減肥的慾望，得過且過，加上自己也有自己的事業，先生也不嫌我肥，就這麼消極下去。（減肥過程花錢不說，體質越來越差，效果卻曇花一現，說多了都是心酸）

二、自信心不足：

進商場買衣服，根本就沒衣服可選。客氣點的營業員直接從最大號讓我試穿，穿得上就買，穿不上放棄，不客氣的營業員直接說沒我的號，所以我專挑休閑的，且是男士中號的，女土服裝與我無緣，從初中時代就已如此了（心塞）。有了某寶後，我的衣服褲子都是從某寶大碼女裝買的，大碼女裝模特圖被修飾很顯瘦，理想是美好的，現實很骨感，當貨到手後，才發現童話里的故事都是騙人的，依舊遮掩不了三層游泳圈的存在，能遮掩的已經把原來的體形放大三倍！久而久之，變得不夠自信！

三、體質差：

高血壓、高血脂(血脂異常)和高血糖問題，內分泌失調，月經失調，多囊卵巢導致不孕問題。雖然我當時沒有三高問題，但已經有行動緩慢，步伐沉重，容易疲勞，頭疼的不健康狀態。大多數胖的人都愛吃零食，油炸，嗜甜，重口味，我也不例外，而且更會把吃來作為解壓的方式，造成肥胖、免疫力低下、吃藥掛水的惡性循環。由於體質差，備孕檢查時，被醫生敲響了警鐘，叮囑控制體重，注意飲食，加強鍛煉！

▲肥胖讓我看著比實際年齡顯老

正是這三大困擾逼著我去蛻變，遇見更健康的自己！

▲甩掉大肚腩，擁有平坦小腹

成功瘦身第一大要素：

管住嘴，多喝水！

這個道理，誰都懂。但是怎麼吃，吃多少，這可是一門大學問。

①每天最期待的就是晚上的8點半至9點學習時間，學習內容就是關於如何吃，如何運動以及心理學相關內容。一開始，我的家人不理解，問我為什麼不吃米飯或不喝粥？為什麼不能吃紅肉？為什麼要吃那麼多雞蛋白？為什麼不能用大豆油，麻油？當我通過學習後，我才開始逐步地把原因解釋給家裡人聽，他們越發覺得這套減脂飲食是科學的，是合理的，直到現在，我依然與家裡人分食，我的一日三餐均以清蒸，水煮，涼拌為主，極少的是用橄欖油清炒即可。

②杜絕一切零食，飲料。哪怕是無糖餅乾也不行，只要是加工過的食品一律不碰，包括麵包、蛋糕、饅頭。另外用料理機打出的果汁還是不吃了吧，減脂到理想狀態，偶爾喝一點也不錯。

③一切按飲食計劃來，不必朝三暮四。

④一日三餐規律，多喝水。早餐是重中之重，認真吃還要吃得好，營養全面。午餐要吃得豐富些，咀嚼的時間長些，晚餐要吃得少些，更清淡點。我的胃就是被我吃大的，容易餓，一開始第一周，肯定會容易餓，雅痞飲食比較科學，充許

我們除了一日三餐，還有兩次加餐，如果餓了，我會在加餐時吃一份水果。如果兩次加餐還很餓，那要提醒自己，是真餓還是嘴巴饞，若是前者就大量喝水吧，後者請自覺到衛生間，看看鏡子里的自己一身肥肉，想吃的慾望就會迅速減半，我建議在冰箱上貼個自己最胖的照片，時刻提醒自己!

瘦身第二大要素：

邁開腿、注意防護！

第一階段：

第一周作體能測試，光楕圓機，水平3,我只能堅持七八分鐘，腿酸軟，平板支撐最多10秒。體能真是差得不行，後來在每天晚上半個小時的學習，以及主教和助教耐心講解無氧運動和有氧運動的基本動作，助教們運動心得也給我帶來很大啟發。在隨後的幾周里，楕圓機從水平3到水平20，能堅持1個小時，心率達155左右。平板支撐能堅持45秒一次。

第二階段：

有了第一期的運動基礎後，我的主教就給我安排跑步機，戶外慢跑。對於初中高中大學女子800米跑從未及格過的我，實在是一個巨大挑戰。但是我還是完成了慢跑計劃，一開始只能堅持5分鐘，快走5分鐘，每天增加5分鐘，到第五周時，我發現自己耐力提高了，一口氣跑45分鐘不在話下，接著快走5分鐘，再跑10分鐘，跑完大汗淋漓的感覺真是痛快，嘗到了戰勝自我的快感！不僅如此，在塑形方面，我從一無所知，到逐步跟上計劃的節奏，每天儘力完成每一動作，平板支撐能堅持2分鐘一次。

另外在邁開腿的過程中，一定要特別注意保護膝蓋和安全問題。特別是慢跑，要格外重視拉伸，靜蹲的訓練。有氧運動前後不拉伸等於白跑。

瘦身第三大要素：

睡眠充足，毅力和恆心

在瘦身路上，飲食保證了，運動也保證了，那麼接下來就是要有充足的睡眠，每天晚上最遲十點半前睡，在瘦身期間，周一至周六鍛煉，周日休息一天，每周六天的訓練強度還是不小的，一天累積下來，有氧和無氧運動時間需要花三個小時，再加上工作，一天就很累了，對我來說，十點睡覺對我來說是沒有問題！如果一天安排不出運動，那就早上提前30分鐘出去跑步吧，如果一天很忙，忙到晚上八點，那就做無氧運動或hiit，不要超過9點，運動拉伸完畢後再過兩個小時上床睡覺，否則動容易失眠，減不了重，要麼就不要運動了，睡眠也能幫助減肥，珍惜睡眠7-8小時時間!最後也是更重要的要素是堅持到底，永不後退。化被動運動為主動運動，每天不斷地反省自己，激勵自己，未來的自己一定會感謝現在努力的自己。我也有過偷吃不該吃的，向群里自我反省後，第二天開始虐自己，多做幾個高間歇的HIIT，或多跑十分鐘的路。其實我們要做的是，把健康飲食和科學運動成為我們的習慣！瘦身是一輩子的事業，不管是保持也好，還是繼續瘦身也好，一定要健康飲食和科學運動！相信自己！

▲運動讓我充滿活力

四個月下來，我的身體數據變化：

肌肉變化數據

脂肪變化數據

體重變化數據

寫給大基數的同學：

建議大基數在經過八周飲食和運動訓練後，為了鞏固瘦身後的體重，以及運動習慣，繼續第二階段的自虐!當然期間也會遇到平台期，這時一定要保持良好心態，不必要氣餒，這也是身體不斷調整和適應的過程，這時更需要我們堅持健康飲食和科學運動，突破平台期，開掛模式開啟！

我在第二階段八周訓練中，也遇到兩次平台，兩三周體重不降，當時的心情也是異常鬱悶的，後來在教練和同伴的鼓勵和支持下啦，堅持健康飲食和科學運動，在畢業前一周突破了，平均每兩三天掉3兩，最終掉肉44斤！如果說第一階段的收穫就是減重的進步，那麼第二階段的收穫就是塑形的進步!有的時候體重沒掉，但體形卻一直在變化，只要堅持到底，付出的汗水絕不會白流!相信自己，嚴格執行飲食和運動計劃，認真走好每一步，一切就是那麼順其自然的瘦下去!加油！

管住嘴邁開腿瘦下去，我們是健康運動瘦身社群——雅痞瘦身興趣小組

本文作者為興趣小組瘦身勵志達人，未經許可禁止盜用轉載

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