每日簡單拉伸,預防跑步膝!
什麼是跑步膝
膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一,同時也是人體內最複雜的關節。奔跑時,膝關節除了要承擔體重的重壓,還要緩衝來自地面的衝擊,因此奔跑所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷,這就是通常所說的跑步膝。
如何緩解跑步膝疼痛
如果膝蓋感覺疼痛,就不要再進行劇烈的奔跑。可以適當運動,但是一旦出現不適就需要立即停止。
除此之外,拉伸對於治療跑步膝也有著很好的效果。下面的5個簡單拉伸動作,能有效地緩解、預防跑步膝疼痛。奧運會、世錦賽、世界盃三大滿貫——中國跳水隊隊員陳若琳大力推薦!
1
拉伸梨狀肌
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梨狀肌位於臀大肌內面,屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉子)上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展(站立)時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時,這塊肌肉則會導致內旋。
注意事項
? 腿部要與腹股溝對齊。
? 膝蓋不要過度彎曲。
? 保持背部的拱度。
? 骨盆的位置不要偏移。
膝蓋應呈直角,臀部、大腿和小腿應形成一個開放式的方形。
警告
如果膝蓋內側或外側出現疼痛,或者腹
股溝區域在拉伸過程中出現不適,請不要做
這一運動。
2
拉伸臀中肌和臀小肌
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臀中肌和臀小肌呈層狀,臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側,向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直,特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿,向內、向外扭轉腿部。
注意事項
? 保持腰背部的拱度。
? 膝蓋要固定在肚臍正前方。
膝蓋應放在肚臍的正前方
警告
如果膝蓋內側或外側疼痛,請不要做這一運動。
3
拉伸腰方肌
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腰方肌位於腰背部深處,脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始,連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部,負責扭轉上半身和向前拱腰。
注意事項
? 臀部與身體其他部位始終處於同一直線上。
? 上半身不要向前彎曲,否則拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。
確保上半身與腿部在同一條直線
警告
如果腰背部或肩部在拉伸過程中出現疼痛,請不要做這一運動。
4
拉伸闊筋膜張肌
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闊筋膜張肌起於臀部外側的前部,一直向下延伸,形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部,向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連,因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。
注意事項
? 不要弓腰,腿部和上半身要保持在一條直線上。
? 臀部不要彎曲,否則將導致縮短肌肉,而非拉伸
肌肉。
? 腿部和上半身要形成弓形。
? 膝蓋彎曲度要夠。
上半身和腿部應形成弓形,小腿向內側彎曲呈一定角度。
警告
在拉伸過程中,如果腰背部或膝蓋出現疼痛,請停止練習。
5
拉伸股直肌(卧姿版)
股直肌始於臀部前端,延伸至髖關節和膝關節,與小腿前側頂部相連,在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉;但是,對於健康而言,其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。腹直肌負責伸展和彎曲膝關節,還負責向前拱腰。
注意事項
? 凳子的高度不要過高。
? 左腳向前邁的幅度要夠。
? 繩子的長度不能過短。
確保你正對著臀部的方向拉膝蓋。
警告
拉伸過程中如果腰背部或膝蓋出現疼痛,請停止這一運動。
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