20個初級瑜伽體式及其簡單變體大全（實用乾貨）
瑜
伽體式有很多，今天給同學們選出最簡單、實用、不容易受傷的20個體式，而且每個體式有各種不同的變體，根據身體狀況的不同做出相應的選擇。
1.
膝到胸式
仰卧，抱住膝蓋，靠近胸腔
保持下背部貼地
2.
四腳板凳式
膝蓋對齊髖部，手對齊肩膀
每次做完變體回到嬰兒式放鬆過渡
3.
蛇式
趴下來，雙手在肋骨兩側，延展胸腔
注意，手不要用太多里，主要是胸椎主動用力
4
.
金剛坐
注意腹部內收，不要膝蓋跪地，雙手線上延展
都是手的不同變體，每次做完額頭點地放鬆
5.
戰士一
簡易版本，稍微彎曲左膝，右腳內扣伸直，雙手向上延展
利用手的不同變體，幫助打開胸腔，鍛煉上背部力量
6.
倒箭式
仰卧，雙腿上提回勾，雙手上舉
注意腹部內收，下背部貼實地面
7.
橋式
雙手撐地，腳對齊膝蓋，臀部抬高
胸椎去找下巴，膝蓋找彼此，腳相互遠離
8.
仰卧扭轉
仰卧，膝蓋倒向右側，雙手打開，轉頭看左
注意兩邊肩膀保持壓地
9.
單腿平衡
右腿單腿站立，左腿彎曲，雙手往前延展
注意核心內收，髖部擺正
10.
鳥/狗式
從四腳板凳式，右腿向後，左手向前
注意腹部內收，不要塌腰
11.
幻椅式
腳併攏，膝蓋併攏，彎曲膝蓋，臀部向後，雙手向上
注意膝蓋不要超過腳尖，肩膀下沉不要聳肩
12.
雙角式
雙腳打開，雙手抓大腳趾前屈摺疊
脖子後側放鬆，手肘往兩側打開
13.
站立前屈
雙腳與髖同寬，從髖部摺疊向下
一半的站立前屈更能鍛煉背部、腹部力量
14.
三角式
右腳內扣，左腳朝前，右手延展，看上方
下方手有很多不同的變體，選擇適合自己的
15.
雙角式扭轉
雙腳打開，右手撐地，左手向上延展
注意骨盆不要左右傾斜
16.
蝗蟲式
趴下來，雙腿抬高離地，雙手在地面
注意找到背部主動發力的感覺
17.
戰士三式
左腿伸直，右腿向後，雙手向前
注意髖部擺正，核心內收，站立腳內側踩穩
18.
飛機式
趴下來，雙腿向後抬高，雙手向前抬高或者撐地
注意脖子後側的延展
19.
坐立前屈式
坐立，從髖部摺疊，稍微彎曲膝蓋
注意要從髖部摺疊，不要過度拉伸腰椎
20
.
半魚王式扭轉
坐立，右腳在左膝蓋外側，右手在後，左手抱住右膝蓋外側
如
果你是老師，那麼這篇就更值得收藏啦，不但可以多樣化體式，還可以針對課堂上學生不同的情況展示不同的變體，在流瑜伽和哈他瑜伽中都比較實用。
簡單的，往往是經典
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