最有效的跑步訓練，在原地進行！

深蹲幾乎是我們能夠想到的最為簡單的一種運動，它不需要器材、不需要裝備、不需要特定的場地、甚至不需要專門尋找時間，只要你想，似乎隨時隨地都能做上幾個深蹲。

不過，你可能不知道，深蹲對於跑步提速也是有極大的好處的。下面就讓我們來看看深蹲為什麼能夠讓跑者跑得更快吧！

深蹲有什麼好處？

提升肢體力量

想要跑得更快，力量提升是其中一大關鍵項。而深蹲，作為一種無氧運動，能夠極大程度的調動身體大肌群以及骨骼肌參與運動，通過克服重力做功，最終促使身體力量大幅提升。此外，深蹲還是一項雙關節複合動作，完成此類動作時，人體分泌的生長素遠比其他運動多，這將促進全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增長，提高肌肉圍度與密度，使肌肉更富力量感。

提高肌肉強度

專註於跑步的跑者大都知道：大腿部位的股二頭肌、股四頭肌以及小腿兩側的腓腸肌等，在跑步過程中起著十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲訓練能夠很好地鍛煉到這部分肌肉、增強其強度，從而幫助跑者提速。

加強運動效率

提高運動效率，就是要我們利用更短的時間、更小的機體耗能完成相同一段路程，想要做到這一點，跑者需要做到的是：加大運動負重能力、加快發力速度、增強肌肉協同用力以及優化神經調節能力。深蹲恰好能夠滿足以上需求。

增強心肺功能

雖然無法同有氧運動相比，不過相較於其他無氧運動，深蹲的強化心肺功能作用可謂十分顯著。反覆循環的深蹲訓練能夠刺激心臟並讓跑者的呼吸更加平穩，最終使心肺功能得以加強。心肺功能更強，跑者的身體則能夠更好地適應更快速度的跑步。

正確的深蹲姿勢

深蹲訓練對於跑步提速究竟是助力還是阻力，這似乎是跑友們一直頗感爭議的問題：通過一段時間的深蹲，不少人的速度的確提升了不少；不過，也有一部分跑友在經過深蹲訓練之後，速度非但沒有提升反倒還降了，跑步時似乎比之之前更累了。

其實，產生這一分歧的主要原因並非個體差異，而是深蹲姿勢的正確與否。錯誤的姿勢不但會適得其反，甚至還有可能造成膝蓋損傷。

最常規的一種深蹲是無器械深蹲：

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平地站立，抬頭挺胸、背部挺直；

雙手交叉放頸後、肘關節打開、肩胛骨向後收緊，或保持前伸、抬平胳膊；

兩腳分開約與肩同寬，腳尖朝正前方，或稍微沖外約成≤60°夾角，但應注意保持膝關節和腳尖處於同一方向，避免過度內扣或外旋膝蓋；

下蹲過程中，收腹並保持背部、脊椎挺直，臀部繃緊、感覺略微向後上方翹起，保持重心在足底接近腳後跟位置，控制速度盡量緩慢，保持呼吸平穩；

下蹲至大小腿夾角≤90°即可，具體角度根據實際需要而定；

站起時，重心稍微靠後，同樣保持慢速，盡量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定且與腳尖方向一致；

重複蹲-起動作至少10~15次，一般可選擇跑步前進行，時間10min。

除了上述常規了深蹲之外，在有條件的情況下，跑友也可以選擇其他深蹲方式：

靠牆深蹲：找到一面牆，保持深蹲姿勢不動、並使大腿和地面平行，背部直立貼於牆上，維持這個姿勢至少30s。這種深蹲方式相對比較省力，且對膝關節損傷較小，適合康復或恢復期的跑友。

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負重深蹲：兩手持啞鈴，垂直於身體兩側，按照常規方式完成深蹲動作。此方法將加大跑者深蹲時的負重，增強整肌效果，但因身體負荷較大容易造成組織損傷，因此應注意控制強度與量。

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水平深蹲：雙腳站距加寬、約為2倍肩寬，腳掌朝外緩慢下蹲。這種深蹲有利於大腿內側肌肉的強度訓練，但對身體柔韌性及平衡度要求較高，掌握不當容易造成拉傷。

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針對不同跑步的深蹲方式

想要通過深蹲訓練提速的跑友，除了要掌握正確的姿勢之外，還應正確地選擇深蹲訓練方式。

一般而言，常規的深蹲包括全蹲、半蹲、1/4蹲等幾種。

全蹲：大腿受力範圍約120°~45°，完成下蹲時大小腿夾角≈60°；

半蹲：大腿受力範圍約120°~60°，完成下蹲時大小腿夾角≈90°；

1/4蹲：大腿受力範圍約120°~90°，完成下蹲時大小腿夾角為90°~120°。

一般根據不同的跑步項目（短跑、中距離跑、長跑，馬拉松跑等）以及不同訓練目標（增強爆發力、肌肉耐力、退步靈活度等），跑者應理性地選擇深蹲方式。例如：

馬拉松、長跑運動員，通常跑量較大、跑步過程中負重較輕，主要需提高肌肉耐力，增加、增粗毛細血管，提高有氧耐力水平。建議選擇1/4蹲，並且科學合理地控制訓練量，確保增強肌肉力量的同時其橫截面積不會顯著增加。

中距離跑需要在保持肌肉耐力的同時，保證肌肉力量的穩定，因此，建議選擇半蹲結合1/4蹲的方式進行訓練。

短跑運動員在跑步時需要肌肉在短時間內爆發出巨大的力量，因此對於肌肉柔韌度與爆發力的訓練至關重要，建議進行全蹲式訓練。

想要刷新成績嗎？

那就趕緊和小編一起「蹲」起來吧！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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