胸部訓練動作8——寬距俯卧撐

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天要跟大家介紹的動作厲害啦，就是傳說當中的俯卧撐！就問你怕不怕，俯卧撐是一個非常非常流行的健身動作，它有著無法比擬的優越性，隨時隨地，在家，在公司，在外面，只要想做的時候，趴在地上就能做。

而且訓練的肌肉也是非常多的，健身房的三大黃金動作是：深蹲、卧推和硬拉。而在家徒手訓練的「三大黃金動作」是：深蹲、俯卧撐和仰卧起坐。

單說俯卧撐這個動作，是一個很好的訓練動作，但是不希望大家過分的誇大它的功能，每一個人訓練動作都有它獨特的功能，眾多訓練動作合理的搭配才是正確的訓練方法，對於咱們這樣的普通訓練者盡量不要只練一個或者幾個動作，即使是徒手健身，也一定要注意動作的多樣性。

下面就跟大家簡單的說一說這個神奇的俯卧撐！

動作原理：利用的是胸大肌使肩關節（水平）內收的功能。

目標肌肉：胸大肌中下束為主

輔助肌肉：今天跟大家說的寬距俯卧撐的主要輔助發力的肌肉是肱三頭肌、三角肌前束，如果只是單純的參與運動的話，腹部核心、背部都是有很多肌肉參與的，包括腿部肌肉。所以說俯卧撐是一個能夠鍛煉到全身大部分肌肉的動作是合理的。但並不是能夠針對性的鍛煉到每一塊肌肉。

動作要領：動作要領的話就簡單的跟大家說一說，因為這個動作的變化實在是太多了，雙腿的寬度可以併攏，也可以是與肩同寬，對於女性或者是上肢力量比較薄弱的訓練者，還可以選擇膝蓋著地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要繃緊，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持在同一直線上，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距俯卧撐雙手的距離是肩寬的1.5倍，雙手的位置平行或者略低於肩，初始動作為雙手將身體撐起，肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩，吸氣下落時手臂向身體兩側打開，不要夾肘，盡量的嘗試用胸大肌發力，下落到身體接近地面，肘關節等於或小於90°，呼氣上推身體時，胸大肌發力，腰背保持挺直，不要接力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。

注意事項：腰背保持挺直，要讓整個脊柱保持在相同的直線上，收緊核心，屁股不要塌下去，也不要挺起過高，肘關節不要鎖死，不要聳肩也不要將肩膀送出去。保持肩胛穩定，不要憋氣。

常見問題：俯卧撐這個動作其實最常見的問題就是動作不標準，只要動作做標準了，大部分問題都會迎刃而解，所以一定要糾正動作。再有就是寬距俯卧撐找不到胸大肌發力感的問題，比較常出現的就是肘關節沒有打開，導致肱三頭肌參與度過多。

動作變換：之前說過，俯卧撐這個動作變換太多了，男生如果做這個動作很輕鬆的話，可以選擇提高難度，比如增加不穩定性啊，負重等等，簡單舉例，看圖：

這些都是增加難度的方法，下面重點說一說女生該怎麼做。

訓練講究循序漸進，很多女性剛開始訓練的時候，可能做不到標準的俯卧撐，那我給的建議是從最簡單的開始做，可以從扶牆的開始然後逐漸減小傾斜角度，到桌子，然後到凳子，然後跪姿。

如果力量比較好的女性可以直接從正常的俯卧撐開始練，如果力量不足的該怎麼判斷自己的訓練階段呢？我建議以十個為準，如果可以比較辛苦的完成十個，那就是你的訓練階段，比如能夠在凳子上比較困難的完成十個，前提是確保安全，而改用跪姿俯卧撐只能完成三兩個，那麼就建議從凳子上開始訓練，3~4組，每組至少10個，可以選擇力竭，還沒結束，如果在凳子上沒辦法做組，那就再退一階，從桌子上開始，每組20個，3~4組。還沒結束，如果肌肉耐力介於上面兩種情況之間，用凳子做不了三組，用桌子四組太輕鬆，那咋辦？從凳子開始做，一兩組之後，做不動了，增加角度換到桌子上。是不是很簡單？

說一下我對這個動作的訓練安排，我習慣將俯卧撐放在訓練的最後，做力竭，將最後一點力氣帶著充血感灌注到胸大肌裡面。一般都是三到四組，每組12個，是的，KI的俯卧撐只能做12個，臉紅ing。

額外說一點，對於普通訓練者來說，上文中的進退階就可以了，如果沒有特殊的要求，不建議做單手的訓練，對於追求花式的朋友，有另外的訓練技巧和進階方法。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。

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