就15分鐘！帶你全身高效燃脂塑形 ( _)

酷夏減脂季，大多數同學都進入到「只關心怎麼動才能瘦更快」的瘋狂減脂階段……

雖然咱們介紹過各種高效燃脂姿勢：比如HIIT操課、比如CRT（力量循環訓練）、比如上周的戰繩等等……

可還是有童鞋問：能不能不講大道理，直接給計劃啊？？？

首先咱們要說：不講道理的計劃，都是不靠譜的計劃！

畢竟同一個動作、同一套訓練，不同的人練，可能會有截然不同的兩種效果……

想要更高效的訓練，你就應該知道：你的訓練計劃為什麼要這麼安排？動作過程中，怎麼做才能更安全、更高效、更燃脂？

不過既然乃們都那麼問了，我也不好意思老不出計劃詳解……今天不講別的，就來給大家詳細的叨叨一套全身燃脂的15分鐘HIIT訓練~

計劃來源→XHIT系列，Rebecca Louise 《Victoria"s Secret full-body workout》

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適用人群：初學者適用場景：居家訓練適用目的：減脂&全身塑形訓練裝備：啞鈴、瑜伽墊

下面附上每個動作的動作詳解↓

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啞鈴站姿伐木

站姿伐木：高效核心訓練，動作過程既需要核心肌群參與發力，又需要核心保持穩定，對核心整體都有很好的訓練效果。

做的時候，注意保持核心繃緊，不要鬆弛；靠腹肌發力完成動作，而不是慣性上甩。

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直拳前踢

直拳前踢：全身參與的訓練動作，肩臂、軀幹核心、臀腿都能得到有效訓練；

另外，這也是一個經典的爆發力訓練，動作節奏越快，燃脂效果越好。

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開合跳

開合跳我就不多介紹了，超經典HIIT動作，還可以高效鍛煉大腿內側肌群，緊緻腿內側。

動作過程中保持核心繃緊，下落時注意膝蓋緩衝；動作幅度越大、節奏越快、燃脂效果越好。

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伏地登山

伏地登山：可以看作是俯身版的空中單車，對腹肌整體有高效刺激；同時俯卧姿勢還可以減少髂腰肌等肌群的借力，更針對、更高效，是腹肌整體最優的訓練動作之一。

動作過程中注意保持背部弓起，讓腹肌處於完美的「C」字形發力狀態。

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波比跳

波比跳：不多說，幾乎是所有HIIT里的必備項目，動用全身肌群，超強燃脂塑形；

俯地階段，注意靠腹肌帶動腿部蜷縮身體；起身階段，注意重心後坐，臀大肌發力向上跳起。

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尺蠖俯卧撐

尺蠖（chihuo）俯卧撐：名字很詭異，是因為下伏階段的動作，很像一種叫尺蠖的幼蟲的爬行姿勢↓

這也是一個全身性參與動作，尤其高效訓練胸部、肩臂、核心和大腿後側的腘繩肌群。

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弓步時鐘出拳

弓步時鐘出拳：簡單說就是不同方向的弓步蹲+出拳。

弓步蹲主打下半身臀腿肌群，不同方向更好刺激臀腿的各個細節，雕塑腿型；

弓步出拳則可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂，整體塑形效果更好。

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俯卧撐腿後展

俯卧撐腿後展：要求俯卧撐胸肌發力推起階段，同時做腿後展，對上半身的胸背肩臂、核心、臀部和大腿後側等都有很好刺激；

覺得動作難度大的，可以做跪姿俯卧撐腿後展↓

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快速滑冰

快速滑冰：因為動作很像速度滑冰運動員的姿勢而得名，也是一個全身性的高效訓練，同時還能鍛煉你的身體協調性，速度越快，訓練效果越好咯。

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訓練安排：上面9個動作，每個動作無間歇，各做60秒；第一遍循環結束後，每個動作30秒再做一輪。訓練頻率：該套計劃可以每天執行，單獨訓練或放在大肌群抗阻訓練後都可以；訓練建議：訓練開始前建議充分熱身，訓練結束後建議搭配全身拉伸。訓練要點：燃脂HIIT訓練，一定要保證訓練強度，節奏越快，燃脂效果越好！

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